과일은 비타민과 폴라보노이드 등으로 활성산소를 제거하는 등 다양한 건강 증진 효과가 있습니다. 하지만 과일도 언제 무엇을 어떻게 먹느냐에 따라 몸에 끼치는 영향이 달라집니다. 저희 어머님도 항상 식후에 과일을 내오시곤 하는데요, 오늘은 식사 후 곧바로 과일을 먹으면 당뇨에 어떻게 안 좋고, 어떻게 먹으면 당뇨병에 좋은지 알아보도록 하겠습니다.
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당뇨병이란?
당뇨병은 혈액 속의 포도당이 세포 속으로 들어가 에너지원으로 이용되지 못해 혈당이 비정상적으로 올라가는 질환입니다. 이는 췌장에서 분비되는 인슐린이 부족하거나 인슐린이 우리 몸에 제대로 작용하지 못하는 상황에서 발생합니다. 당뇨병은 제1형 당뇨병, 제2형 당뇨병, 기타 당뇨병, 임신성 당뇨병으로 나눌 수 있습니다. 이 중 가장 많은 환자는 2형 당뇨에 해당합니다.
제1형 당뇨병 (Type 1 Diabetes)
제1형 당뇨병은 자가면역 공격에 의해 췌장의 베타 세포가 손상되어 인슐린을 생성할 수 없는 상태입니다.
주로 어린이나 청소년 시기에 발병하며 급격한 증상이 나타납니다. 외부에서 인슐린을 주입하는 인슐린 치료가 필요하며 일상적인 혈당 모니터링이 중요합니다.
제2형 당뇨병 (Type 2 Diabetes)
제2형 당뇨병은 인슐린의 부족이나 대사에 대한 적절한 대응이 어려워지는 상태로, 주로 식이 습관과 신체 활동 부족이 연관됩니다.
주로 성인에서 발병하며 비교적 느리게 발전하므로 무증상으로 오랫동안 진행될 수 있습니다. 식이요법과 운동이 중요하며, 필요시 경구 혹은 주사 인슐린이 사용될 수 있습니다.
임신성 당뇨병 (Gestational Diabetes)
임신 중에 발생하는 당뇨병으로, 일반적으로 임신 중 기존의 당뇨병이 발견되는 것이 아니라 임신 중에만 발생하는 경우가 많습니다. 주로 임신 중기에서 후기에 발생하며 대부분 출산 후에 회복됩니다.
임신성 당뇨병은 어떤 경우에는 어머니와 아이의 건강에 영향을 미칠 수 있으므로 적절한 관리와 치료가 필요합니다.
우리나라 국민들의 당뇨병
당뇨병에 대한 통계를 찾아보니 다음과 같은 정보들을 얻을 수 있었습니다:
2021년 기준으로, 우리나라 전체 당뇨병 환자수는 건강보험 435만 9640명, 의료급여 32만 5376명 등 총 468만 5016명으로 집계되었습니다.
이 중 대부분의 환자는 2형 당뇨병 환자입니다.
우리나라 30세 이상 당뇨병 환자는 약 600만명으로, 이는 2012년 당뇨병 2050년 예상치인 591만 명을 30년 앞서 추월한 것으로, 2010년 당뇨병환자 수가 312만 명임을 감안했을 때 10년 새 2배 가까이 늘어난 셈입니다.
국내 인구 10만명당 당뇨병 환자는 6천932명으로 2017년 (5천627명)보다 23.3% 증가했습니다.
남성은 10만명10만 명 당 6천155명에서 7천716명으로 25.4%, 여성은 10만 명당 5천96명에서 6천147명으로 20.6% 각각 늘었습니다.
이와 같이 당뇨병이 급속도로 늘어난 통계를 보면 당뇨병이 우리나라에서 매우 중요한 건강 문제로 보여집니다.
당뇨병에 안 좋은 습관
당뇨에 안 좋은 습관들은 당뇨병 발병을 촉진하거나 이미 발병한 당뇨병의 상태를 악화시킬 수 있습니다. 연구에 따르면, 매일 당분이 첨가된 음료를 한 개 이상 마시는 사람은 당뇨병 발병 위험이 26% 증가했다고 합니다. 또한, 만성 스트레스는 신체를 상하게 하지만 당뇨병과도 연관이 있습니다. 스웨덴 예테보리 대학교 연구팀이 35년간 진행한 연구 결과에 따르면, 만성 스트레스가 수치가 높으면 당뇨병 발병 위험이 큰 것으로 나타났습니다.
스트레스와 당분이 많이 함유된 단 음식을 많이 먹는 습관이 당뇨병을 급격히 증가시키고 있는 것으로 보입니다.
이러한 습관들을 개선하고, 건강한 생활 습관을 유지함으로써 당뇨병을 예방하고 관리하는 것이 중요합니다. 이 글에서는 당뇨병에 안 좋은 습관 중 과일 섭취에 관련한 이야기를 해 보도록 하겠습니다.
식후 과일 섭취의 위험성
과일은 많은 어머님들이 건강에 좋다고 생각하여 가정에서 자주 먹는 음식입니다. 특히 식후에 자주 과일을 먹는 모습을 볼 수 있습니다.
과일은 당뇨에 좋다
하루에 2인분 (1인분 150g) 정도의 과일을 먹는 사람은 당뇨병 발생 위험이 낮다는 연구 결과가 나왔습니다. 호주 에디스코완의대 연구팀은 25세 이상 성인 7675명을 5년간 조사했습니다. 과일 섭취와 당뇨병 발생률의 상관관계를 분석했는데요. 연구 결과, 하루에 두 번 이상 생과일을 섭취하는 사람들은 2형 당뇨병에 걸릴 확률이 36% 낮았습니다. 특히 생과일을 그대로 섭취하는 것이 당뇨 위험을 낮추는 데 효과적이었습니다. 반대로 과일을 주스로 마시는 경우 급격히 혈당이 올라서 당뇨를 악화시키는 것으로 확인되었습니다.
생과일은 섬유질이 그대로 살아 있어 오히려 혈당을 낮춰줍니다. 항산화물질과 파이토케미컬 등도 풍부해 당뇨병 예방에 도움이 된다고 연구팀은 분석했습니다.
식후 과일 섭취가 당뇨병 유발 위험을 높이는 이유
과일은 당뇨뿐 아니라 건강에 좋은 음식으로 알려져 있지만, 식후에 과일을 섭취하는 것은 당뇨병의 위험성을 높일 수 있습니다.
그러나 이는 과일을 식사와 함께 섭취하거나 식사 전에 섭취한 경우를 말하는 것으로, 식후에 과일을 섭취하는 경우에는 이야기가 달라집니다.
식후에 과일을 섭취하면 이미 고혈당 상태인 몸에 더 많은 포도당이 공급되어 혈당 수치를 더욱 높일 수 있습니다. 이렇게 혈당 수치가 급격히 상승하면, 췌장은 더 많은 인슐린을 분비하려고 합니다. 그러나 이 과정에서 췌장이 과부하 상태에 이르게 되어, 결국 인슐린 분비능력이 저하될 수 있습니다.
췌장에 미치는 영향과 인슐린 분비
췌장은 인슐린을 분비하는 주요 장기입니다. 인슐린은 혈당 수치를 조절하는 데 필요한 중요한 호르몬으로, 우리 몸의 세포가 포도당을 에너지로 사용할 수 있게 합니다. 그러나 식후에 과일을 섭취하면 췌장에 부담이 가해져 인슐린 분비능력이 저하될 수 있습니다.
체격과 연령이 비슷한 한국인과 서양인을 비교한 연구에서 한국인이 서양인에 비해 췌장의 크기가 12.3% 정도 작았으며, 인슐린 분비능은 36.5% 정도 떨어졌다는 결과가 나왔습니다. 이는 췌장의 크기가 작으면 베타세포 개수가 적다는 것을 의미하며, 베타세포는 혈당을 적절히 유지시키는 인슐린 호르몬을 분비하는 세포입니다. 따라서 베타세포 개수가 적으면 인슐린 분비가 제대로 이루어지지 않아 더 쉽게 당뇨병이 발생할 수 있습니다.
즉, 우리나라 사람이 서양인들에 비해서 당뇨병이 더 쉽게 발생할 수 있으므로 식후 과일 섭취로 췌장에 부담을 주는 상황은 더 조심해야 합니다.
혈당 상승과 체내 지방 합성 증가
식후 과일 섭취는 혈당 상승을 초래하며, 이는 체내 지방 합성을 증가시킵니다. 인슐린은 혈당 수치를 조절하는 데 필요한 호르몬이지만, 동시에 지방 합성을 촉진하는 역할도 합니다. 따라서 식후에 과일을 섭취하여 혈당 수치가 급격히 상승하면, 췌장은 더 많은 인슐린을 분비하게 되고, 이는 결국 체내 지방 합성을 증가시키게 됩니다.
결론적으로, 식후 과일 섭취는 당뇨병의 위험성을 높이는 것뿐 아니라 비만에도 매우 나쁜 영향을 미칩니다.
식후 과일 섭취를 피함으로써 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
적절한 과일 섭취 시기
당뇨병 관리에 있어서 식사와 과일 섭취의 타이밍은 중요한 요소입니다. 특히, 과일을 언제 먹느냐에 따라 몸에 끼치는 영향이 달라질 수 있습니다.
식사 1시간 전 또는 식후 2~3시간 후 과일 섭취의 장점
과일은 식사하기 1시간 전 또는 식사 후 2~3시간이 지나고 먹는 것이 가장 좋습니다. 이러한 시기에 과일을 섭취하면 다음과 같은 이점이 있습니다.
영양 흡수율과 포만감에 대한 설명
식사하기 1시간 전에 과일을 먹으면 과일의 영양 흡수율이 높아집니다. 이는 과일에 함유된 비타민과 미네랄 등의 영양소가 우리 몸에 더 잘 흡수되어 건강에 도움이 됩니다. 또한, 과일을 먹음으로써 생기는 포만감으로 인해 식사량이 줄어들어 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.
혈당 수치와 췌장 부담에 대한 설명
식후에 과일을 먹는다면, 2~3시간 후에 먹는 것이 좋습니다. 이는 혈당 수치가 식사 전으로 되돌아가 췌장이 다시 인슐린을 분비해도 부담스럽지 않은 시간입니다. 식후 과일 섭취는 혈당을 급격히 올리기 때문에, 식사 후 2~3시간이 지나고 먹는 것이 좋습니다. 이렇게 혈당이 식전으로 돌아가기까지는 약 2~3시간이 소요되며, 그전에 과일을 섭취하면 췌장에 과부하로 인해 당뇨병 위험을 높일 수 있습니다.
혈당을 낮추고 당뇨에 도움이 되는 과일
혈당을 낮추기 위해 체리, 사과, 키위를 먹는 것이 좋습니다. 그러나 어떤 과일을 얼마나 먹을지는 고려해야 합니다. 안철우 교수는 혈당지수가 높은 과일을 많이 섭취하면 혈당이 급격히 올라가 인슐린이 과도하게 분비된다고 설명했습니다. 따라서 과일을 선택할 때 혈당지수가 낮은 것을 고르는 것이 중요하다고 조언했습니다. 혈당지수는 포도당 100g이 올리는 혈당치를 100으로 기준으로 삼아 다른 식품 100g이 올리는 혈당치를 비교한 지수입니다. 혈당지수가 70 이상인 식품은 고혈당 식품, 56~69는 중 혈당 식품, 55 이하는 저혈당 식품으로 분류됩니다. 체리(22), 자몽(25), 사과(36), 석류(37), 키위(39)는 혈당지수가 낮은 편에 속합니다.
하루에는 100~200g의 신선한 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 질병 상태에 따라 과일 섭취를 제한해야 할 수도 있습니다. 따라서 과일 섭취에 대해서는 주치의나 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.
당뇨에 부담이 되는 과일
당뇨병 환자가 피해야 하는 과일들에 대해 알아보겠습니다. 이러한 과일들은 당분 함량이 높거나 혈당을 급격히 상승시킬 수 있기 때문에 당뇨병 환자들에게는 부적합할 수 있습니다.
- 파인애플: 파인애플은 단맛이 강하고 당분 함량이 많아서 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다.
- 수박: 수박도 단맛이 강하고 당분 함량이 많아 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다.
- 바나나: 바나나는 당분의 함량이 높은 과일 중 하나입니다. 따라서, 바나나는 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다.
- 멜론: 멜론은 수분이 많은 만큼 당분 함량도 많아 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다.
- 오렌지: 오렌지는 단맛이 강하고 당분이 많아서 혈당을 쉽게 올릴 수 있습니다.
- 블루베리: 블루베리는 단맛이 강하고 탄수화물 함량이 낮지 않아서 많이 먹으면 혈당을 빠르게 올리고 고혈당을 유지할 수 있습니다.
- 배: 배는 단맛이 강하기 때문에 혈당을 빠르게 올리고 고혈당을 유지하는 당뇨에 좋지 않은 과일입니다.
- 파파야: 파파야는 소화가 잘되고 당분 함량이 많아서 혈당을 빠르게 올리기 때문에 당뇨병 환자에게 좋지 않습니다.
| Fruit(과일) | FruitGlycemic Index (GI) 혈당지수 |
| Pineapple(파인애플) | 66 |
| Watermelon(메로) | 53.5 |
| Banana | 45~70 |
| Melon | 65 |
| Orange | 40~50 |
| Blueberry(블루베리) | 53 |
| Pear(배) | 35.7 |
당뇨병 예방과 개선을 위한 과일 섭취 방법
당뇨병은 전 세계적으로 많은 사람들이 앓고 있는 만성 질환입니다. 이 질환은 우리 몸이 혈당을 제대로 조절하지 못할 때 발생하며, 이는 인슐린이라는 호르몬의 부족이나 기능 장애 때문입니다.
앞에서 보았듯이 식후에 과일을 섭취하면 이미 고혈당 상태인 몸에 더 많은 포도당이 공급되어 혈당 수치를 더욱 높일 수 있습니다. 이렇게 혈당 수치가 급격히 상승하면, 췌장은 더 많은 인슐린을 분비하려고 합니다. 그러나 이 과정에서 췌장이 과부하 상태에 이르게 되어, 결국 인슐린 분비능력이 저하될 수 있습니다.
당뇨병을 예방하고 관리하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 건강한 식습관을 유지하는 것입니다. 특히, 과일 섭취의 타이밍은 중요한 요소입니다. 식사하기 1시간 전 또는 식사 후 2~3시간 후에 과일을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하면 과일의 영양소를 최대한 효율적으로 이용할 수 있으며, 혈당 수치를 안정적으로 유지할 수 있습니다.
또한, 당뇨를 악화시킬 수 있는 당뇨에 부담이 되는 과일보다는 체리, 자몽, 사과, 석류, 키위와 같은 과일을 생으로 먹는 것이 당뇨를 예방하거나 개선하는데 도움이 된다는 것을 알아보았습니다.
당뇨병은 생활습관의 변화를 통해 예방하고 관리할 수 있는 질환입니다. 따라서, 건강한 식습관을 유지하고, 특히 식후 과일 섭취를 피함으로써 당뇨병을 예방하고 개선하는데 도움이 되길 바랍니다.
