요즘 지인이 살도 빼고 체력도 키우고 싶어서 매일 저녁 달리기를 한다고 합니다. 달리기는 좋은 운동이지만, 달리기를 많이 하면 활성산소가 많이 발생해 빨리 늙는다는 이야기를 들어 조금 걱정된다고 합니다. 실제로 마라톤을 하는 사람들을 보면 나이 들어 보이는 경우가 많아서 그런 생각이 들기도 합니다.
마라톤을 하는 사람들의 나이 들어 보이는 얼굴을 몇 번 확인하면, 진짜로 달리기를 하면 늙는다는 생각과 믿음이 더 강해질 수 있습니다.
많은 사람들이 달리기나 유산소 운동과 같은 것을 많이 하면 늙는지에 대해 질문을 받으면 속 시원히 답하기 어려운 것 같습니다. 마라톤 하는 분들의 주름을 많이 보고 이미 "달리기 하면 늙는다"라는 믿음이 강해진 상태에서는 더더욱 그렇습니다.
오늘은 달리기를 하면 노화가 빨라진다는 믿음이 사실인지에 대해 의사가 알려주는 내용을 설명드리고 달리기와 노화에 대한 진실을 살펴보겠습니다.
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운동의 효과
운동이 건강에 좋다는 것은 누구도 부정할 수 없을 것입니다. 과학적, 경험적 근거들이 이를 뒷받침하고 있죠. 2019년의 유명한 논문을 예로 들면, 124명의 건강하지만 운동을 많이 하지 않던 사람들을 대상으로 6개월간 유산소 운동, 고강도 인터벌, 웨이트 트레이닝을 시켰습니다. 그 결과, 유산소 운동과 인터벌 훈련 그룹에서 텔로머라제 효소의 활성도가 높아져 노화를 막아주는 효과가 있음을 확인했습니다.
텔로머라제 효소가 노화를 막는 이유
텔로머라제는 우리 세포의 노화와 관련된 중요한 효소입니다. 이를 이해하기 쉽게 설명하기 위해, 먼저 텔로미어에 대해 알아보겠습니다.
[ 텔로미어와 그 역할 ]
텔로미어는 세포의 염색체 끝에 있는 반복적인 DNA 서열입니다. 이를 신발끈 끝에 붙어 있는 플라스틱 캡(아글레트)과 비교할 수 있습니다. 신발끈 끝이 풀어지지 않도록 보호하는 역할을 하듯이, 텔로미어는 염색체 끝을 보호하여 유전 정보가 손상되지 않도록 합니다.
[ 세포 분열과 텔로미어 ]
세포가 분열할 때마다 텔로미어는 조금씩 짧아집니다. 이것은 마치 복사기를 사용해 복사물을 만들 때마다 종이가 조금씩 닳아 없어지는 것과 비슷합니다. 텔로미어가 너무 짧아지면, 세포는 더 이상 분열할 수 없게 되고 노화가 시작됩니다. 결국, 텔로미어가 짧아진 세포는 죽거나 기능을 잃게 됩니다.
[ 텔로머라제의 역할 ]
여기서 텔로머라제가 등장합니다. 텔로머라제는 텔로미어를 다시 길게 만들어주는 효소입니다. 이를 통해 세포가 분열할 때마다 텔로미어가 짧아지는 것을 막아줍니다. 마치 복사기의 닳아 없어지는 종이를 다시 채워주는 역할을 하는 것과 같습니다.
[ 텔로머라제와 노화 ]
텔로머라제가 활발하게 작용하면, 텔로미어가 계속해서 복구되어 세포는 더 많은 번식을 할 수 있게 됩니다. 이로 인해 세포의 노화가 지연되고, 세포가 더 오랫동안 건강하게 유지될 수 있습니다. 그러나 대부분의 일반적인 체세포에서는 텔로머라제 활성이 낮아, 세포는 일정한 수의 분열 후 노화하게 됩니다.
운동과 달리기를 해야하는 이유
운동이 몸에 좋다고 하지만, 운동이 과도하면 악영향을 끼칠 수 있다는 점에서 헷갈리기 쉽습니다. 특히 운동을 하면 활성산소가 많이 발생되는데 이 때문에 운동을 많이하면 건강에 안좋고 노화가 빨라진다고 오해할 수 있습니다.
예를들어, 공부를 많이 하면 허리에 부담이 가는 자세를 취할 가능성이 높아 허리디스크가 생길 수 있다는 것과 비슷한 논리입니다.
실제로도 과한 운동이 활성산소를 많이 발생시킵니다, 활성산소는 산화 스트레스를 유발해 노화와 관련이 있습니다.
그러나 우리의 몸은 이와 같은 활성산소를 방어하기 위한 항산화 메커니즘을 가지고 있어서, 활성산소를 억제할 수 있습니다. 특히 규칙적인 운동은 이와같은 항산화 작용을 강화해줍니다. 운동은 산화 효소들의 활성과 능력을 강력하게 해주는 작용을 합니다.
일반적으로 유산소 운동을 해서 호흡이 빨리지고 활성산소가 증가하는 것은 일시적인데 반해, 규칙적인 운동이나 달리기로인해 강화되는 항산화 능력의 강화는 계속 유지됩니다.
2021년의 메타분석 리뷰 논문에 따르면, 규칙적인 유산소 운동은 산화 스트레스를 줄여 노화를 방지하는 데 도움이 된다고 합니다. 하지만 너무 과도한 운동은 오히려 활성산소를 증가시켜 노화를 촉진할 수 있습니다. 따라서 엘리트 수준의 운동이 아닌 이상, 보통의 운동은 노화를 막아주는 역할을 한다고 볼 수 있습니다.
마라톤 선수가 늙어보이는 현상
달리기와 노화에 대해 이야기할 때, 사람들은 실제로 몸의 노화보다는 얼굴이 늙어 보이는 것에 더 신경 씁니다. 마라톤을 하는 사람들은 자외선 노출이 많고 체지방이 적어 얼굴이 수척해 보이는 경향이 있습니다. 이를 '러너스 페이스'라고 부르죠. 그러나 달리기 자체가 직접적인 노화의 원인은 아닙니다. 오히려 자외선 노출과 체중 감소 등이 원인일 가능성이 큽니다.
미국 피부과학회의 실린 여러 연구들을 종합하면, 너무 무리한 운동이 아닌 적절한 운동을 규칙적으로하면 피부의 혈액순환을 촉진시키고, 면역 장벽을 강화시켜서 피부노화를 방지하고 젊은 피부를 유지할 수 있게 해준다고 합니다.
젊어지는 달리기 하는 법
달리기를 할 때 얼굴이 늙어 보이지 않도록 하기 위한 방법을 정리해보면 다음과 같습니다.
1. 과도한 운동을 피한다: 엘리트 선수 수준의 훈련량을 줄이고, 하루 일과에 크게 영향을 주지 않을 정도의 운동을 유지합니다.
2. 항산화제 섭취: 빨주노초파남보의 색깔 있는 야채를 신경 써서 섭취합니다. 이러한 색깔이 있는 야채에는 항산화 성분이 많이 들어있습니다. 아래 표에 색깔별 항산화 성분 및 관련 야채를 정리해 보았습니다.
| 색깔 | 항산화 성분 및 예시 야채 |
| 빨간색 | 라이코펜, 안토시아닌 (예: 토마토, 딸기) |
| 주황색 | 베타카로틴 (예: 당근, 고구마) |
| 노란색 | 루테인, 제아잔틴 (예: 옥수수, 파프리카) |
| 초록색 | 클로로필, 엽산 (예: 시금치, 브로콜리) |
| 파란색/남색 | 안토시아닌 (예: 블루베리, 가지) |
| 보라색 | 레스베라트롤, 안토시아닌 (예: 포도, 자두) |
3. 수분 보충: 운동 전후로 충분한 수분을 섭취합니다. 수분은 근육 회복과 피로 회복을 도와주며, 노폐물 배출을 촉진하고, 세포와 조직의 손상을 방지하는 데 도움이 됩니다.
4. 자외선 차단: 야외 운동 시 모자, 썬바이저, 고글, 썬크림을 사용하고, 흐린 날에도 선크림을 바릅니다.
5. 피부 보습: 크림이나 로션을 이용해 피부를 촉촉하게 유지합니다.
달리면 늙는다? 건강하게 달리는 법
결론적으로, 달리기는 직접적인 노화의 원인이 아니며, 규칙적인 달리기는 오히려 항산화 작용을 강화해 노화를 방지할 수 있습니다. 다만, 자외선과 수분 손실 등의 환경적 요인을 관리하면 달리기를 통해 건강과 젊음을 유지할 수 있습니다. 모든 달리기 애호가들이 건강과 젊음을 동시에 챙기며 달리기를 즐기길 바랍니다.
