우리의 몸에서 건강에 가장 중요한 것은 혈관 건강이라고 해도 과언이 아닙니다. 몸 전체의 순환을 담당하는 혈관이 튼튼하고 깨끗한 피가 돌아야 건강하게 오래 살 수 있습니다. 혈관 건강을 위해서 3~4분씩생각날 때마다 체력 운동을 할 수 있다면 충분합니다. 저는 걷는 운동은 꾸준히 하고 있는데, 그 외에는 사실 귀찮아서 잘 못하고 있었습니다. 하지만, 이 운동은 정말 간단하고 어렵지 않아서 한 번만 몸에 익혀 놓으면 쉽게 하게 되어 지금도 무리 없이 하고 있습니다.
오늘을 저도 하고 있는 혈관을 튼튼하게 하는데 매우 좋은 운동 산화질소 덤프 운동이라는 것을 알려드리도록 하겠습니다.
Table Of Contents
산화질소란?
산화질소 덤프운동을 알아보기 전에 산화질소가 우리 신체에 미치는 영향에 대해서 간단하게 설명드리려고 합니다.
산화질소(Nitric Oxide, NO)는 신체에 중요한 역할을 하는 분자로, 다양한 생리적 기능을 수행합니다. 산화질소의 주요 기능과 효능, 그리고 이를 늘리는 방법에 대해 알아보겠습니다.
마지막 부분에는 산화질소 덤프 운동을 하는 방법과 영상도 첨부하였으니 한 번씩 따라하시고 체력을 기르고 혈관 건강 챙겨 가는 운동을 꼭 실천해 보시기 바랍니다.
산화질소의 주요 기능과 효능
1. 혈관 확장: 산화질소는 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 개선합니다. 이는 혈압을 낮추고 심혈관 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
2. 근육 기능 향상: 산화질소는 근육에 산소와 영양소를 더 잘 공급하도록 도와 운동 능력을 향상시키고 회복을 빠르게 합니다.
3. 면역 기능 강화: 산화질소는 면역 시스템의 일부로, 세균과 바이러스를 퇴치하는 데 중요한 역할을 합니다.
4. 뇌기능 강화: 산화질소는 신경전달물질로서 뇌와 신경계의 기능을 지원합니다.
5. 항염 작용: 염증을 줄이고 세포 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.
산화질소를 늘리는 방법
1. 운동: 특히 고강도 운동은 산화질소 생성을 증가시킵니다. Dr. Zach Bush의 산화질소 덤프 운동과 같은 고강도 운동이 효과적입니다.
2. 식이 요법:
- 질산염이 풍부한 음식: 비트, 시금치, 루콜라, 셀러리 등은 산화질소 생성을 촉진하는 질산염을 많이 함유하고 있습니다.
- 아르기닌과 시트룰린: 이 두 아미노산은 산화질소 생성을 돕습니다. 아르기닌은 고기, 생선, 유제품, 견과류에 풍부하며, 시트룰린은 수박에 많이 들어 있습니다.
3. 충분한 수분 섭취: 혈액 순환을 원활하게 하기 위해 충분한 물을 마시는 것이 중요합니다.
4. 항산화제 섭취: 비타민 C와 E 같은 항산화제는 산화질소의 안정성을 높이고, 체내에서 더 오랜 시간 기능을 발휘하게 도와줍니다.
산화질소 덤프운동이란?
혈관을 튼튼하게 하는 가장 좋은 운동인 산화질소 덤프 운동 (Nitric Oxide Dump Exercise)은 잭 부시( Dr. Zach Bush )라는 박사님이 고안한 운동입니다. 짧은 시간에 우리 몸의 16 개의 주요 근육을 운동시켜서 전신에 산화질소 레벨을 높이고 이로써 전신 혈액순환을 촉진시키는 운동입니다.
이 운동은 신체에서 산화질소(Nitric Oxide)의 생성을 촉진하여 전반적인 건강과 체력 향상에 도움을 주기 위해 설계되었습니다. 산화질소는 혈관을 확장시켜 혈류를 개선하고, 근육의 산소 공급을 증가시키며, 심혈관 건강을 증진시키는 중요한 요소입니다. 이 간단한 체력 운동은 시간이 짧고 간단하며, 별도의 장비 없이 어디서나 수행할 수 있어서 건강과 체력 향상에 관심이 많은 분들에게 인기를 끌고 있는 운동입니다.
산화질소 덤프 운동은 4가지 기본 동작으로 구성되어 있으며, 각 동작은 근육의 큰 그룹을 사용하여 4분이라는 짧은 시간 내에 고강도의 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 이 운동의 핵심은 짧고 강력한 운동을 통해 신체의 산화질소 생성을 극대화하는 것입니다.
날씨나 공간에 상관없이 언제 어디서나 할 수 있는 운동이고 단시간에 큰 효과를 볼 수가 있는 체력 운동 이어서 혈관 건강을 관리하는 방법으로 정말 강추드립니다.
산화질소 덤프운동은 사실 우리가 다 아는 4가지 운동으로 이뤄져 있습니다. 한 운동당 열 번을 반복하면 한 세트가 끝나게 됩니다.
그럼 지금부터 하나씩 알려드리겠습니다.
1. 스쿼트
제일 처음에 할 운동은 스쿼트 10번입니다. 발을 어깨너비로 벌려서 발끝은 11자에서 약간 바깥으로 향하게 한 후에 앉으면 됩니다. 주의할 것은 그냥 무릎을 구부리는 것이 아니라 엉덩이가 뒤로 가면서 마치 의자가 있어서 앉는 것처럼 앉았다가 일어납니다.
이때 무게 중심을 잡기 위해서는 팔을 앞으로 살짝 들어 올리는 것이 균형에도 좋고 운동도 잘 됩니다.
만약에 무릎이나 허리 통증이 있는 분이라면 완전히 내려가지 않고 내려갈 수 있는 만큼만 내려가셔도 충분합니다.
내려갈 때 내 몸의 무게를 발바닥 앞쪽과 뒤꿈치 사이에 싣는다는 느낌으로 누르면서 내려갔다가 올라오시면 됩니다.
스쿼트는 하체 근육을 강화하고 전반적인 체력을 향상시키는 효능을 가지고 있는 매우 효과적인 운동입니다. 스쿼트의 효과는 근력 강화, 균형 및 안정성 향상, 체지방 감소, 달리기나 점프와 같은 운동 능력 향상, 지구력 및 파워 증가, 부상 예방, 호르몬 분비 촉진, 심혈관 건강 개선과 같은 다양한 효능과 효과가 있습니다.
2. 양팔 들어 올리기
두 번째는 팔을 들어 올리는 운동입니다. 양팔을 번갈아 가면서 직각으로 어깨 높이까지 들어 올립니다. 팔에 상부와 어깨 근육에 자극을 주는 운동입니다. 앞, 옆, 뒤를 골고루 자극을 주는 동작이기 때문에 팔을 흔들 때 그냥 흔들리는 것처럼 이렇게 휘젓지 마시고 마치 병정들이 걷는 것처럼 직각높이만큼 절도 있게 올렸다가 밑으로 내려왔을 때 멈춰주는 것이 포인트입니다.
3. 팔 벌려서 주먹 닿기
세 번째는 팔 벌려서 주먹 닿기입니다. 골반 옆에서 시작을 해서 양팔을 최대한 넓게 회전하면서 위쪽으로 들어 올려서 양 주먹이 머리에서 닿도록 합니다. 다시 양팔을 다시 넓게 회전하면서 아래로 내려가면 데 배꼽 아래쪽에서 서로 닿으면 됩니다.
팔을 위로 올리면서 주먹 닿기를 할 때에는 가급적 팔이 귀 옆 또는 약간 뒤쪽으로 간다는 느낌으로 해서 늘려 주면서 회전하면 운동 효과가 더 커집니다.
단, 오십견이 있거나 팔을 올리거나 벌리기 힘든 분들이 있다면 가슴 앞에서 손을 모아서 시작을 해서 위 쪽으로 들어 올렸다가 양 옆으로 팔을 회전시키면서 내려오는 것을 반복하시면 됩니다. 마치 수영에서 평영 할 때처럼 시작하신다고 생각하시는 방법으로 대체하시면 됩니다.
4. 숄더 프레스
마지막으로 숄더 프레스입니다. 팔꿈치를 굽힌 상태에서 주먹은 머리 양쪽 어깨 라인에 두시고, 이 상태에서 팔을 머리 위로 올려서 쭉 펴시고 주먹을 다시 어깨 정도까지 가지고 내려왔다가 다시 올라가는 동작을 10번 반복하면 됩니다.
산화질소 덤프운동을 하는 반복 횟수
산화질소 덤프 운동은 각 동작을 연속으로 수행하고, 한 사이클을 완료한 후 짧은 휴식(30초-1분)을 갖습니다. 이 과정을 4세트 반복합니다. 총 운동 시간은 10-15분 정도 소요되며, 자주 해주면 좋지만 일주일에 2-3회 정도만 하셔도 좋습니다.
운동을 모두 마치고 나서 손끝에 얼얼한 느낌이 있다면 산화질소가 여러분의 몸속에서 자유롭게 순환하고 있다는 의미이기 때문에 혈관에 굉장히 좋은 신호라고 보시면 됩니다.
하루에 시간 날 때마다 하시면 되는데, 1번만 하셔도 되고 3번 정도 하시면 더 좋습니다. 그 이상은 몸이 허락하시면 얼마든지 해도 좋습니다.
하지만 반복하실 때 다음의 사항을 알아두시면 간격을 조정하는데 도움이 되실 거예요.
우리 몸은 두세 시간마다 한 번씩 산화질소를 재생하기 때문에 한 번의 길게 운동하는 것보다는 몇 시간마다 짧게 짧게 한 번씩 운동하는 것이 훨씬 더 효과적입니다.
그래서 매일 하루 한 3번 정도 아침 점심 저녁에 꾸준히 이 덤프 운동을 화면을 혈액 순환과 근육 강화에 큰 도움이 될 수 있습니다.
주의 사항 및 강도 조절 방법
덤프 운동을 할 때 주의 할 점이 있습니다. 덤프 운동은 16개의 대 근육을 충분히 잘 쓰는 것이 중요하기 때문에 자세가 중요합니다.
자세와 강도
그래서 처음 하는 분들은 무조건 너무 급하게 하지 마시고 조금 속도가 느리더라도 자세를 신경 써주시는 것이 좋습니다. 익숙해지면 점점 속도를 올리시면 됩니다.
만약, 10회 4세트를 모두 해도 힘이 들지 않는다면 10회가 아니라 20회를 한 세트로 진행하시면 됩니다.
이렇게 해서 이것도 익숙해지면 이때부터는 아령을 사용해서 아령을 들고 하면 운동 강도를 더 높일 수 있습니다.
코로 숨쉬기
산화질소 덤프 운동은 가급적이면 입을 벌리고 운동하지 말고 입을 다물고 코로 호읍하면서 운동하는 것이 좋습니다.
코로 숨 쉬는 것이 산화질소가 방출되기 때문입니다.
산화질소 덤프 운동을 할 때 코로 숨 쉬는 것이 좋은 이유는 여러 가지 생리학적 이점이 있기 때문입니다. 코로 숨쉬는 것은 단순히 산소를 들이마시는 것 이상의 효과를 가지고 있으며, 특히 산화질소 생성과 관련하여 중요한 역할을 합니다.
코로 숨을 쉴 때, 비강(코안) 내벽에서 산화질소가 생성됩니다. 산화질소는 비강을 통해 들어온 공기와 함께 폐로 전달되며, 이는 폐와 전신의 혈류 개선에 도움이 됩니다. 산화질소는 혈관을 확장시켜 혈류를 증가시키고, 산소와 영양소의 전달을 원활하게 합니다.
오늘은 혈관을 건강하게 해 주어 우리 몸을 튼튼하게 해주는 산화질소 덤프 운동에 대해서 알아보았습니다.
산화질소 덤프운동을 하는 자세한 방법은 아래 첨부한 영상을 참고하시면 쉽게 따라 하실 수 있을 것 같습니다.
건강하게 오래오래 활동하면서 살기 위한 가장 좋은 방법을 지금 따라 해 보세요!
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