맥도널드 빅맥 정말 먹음직스럽습니다. 유명한 노래처럼 참깨 빵에 소고기 패티가 두 장 들어가 있고, 사이사이에 양상추와 드레싱, 그리고 양파가 들어가 있습니다. 이 빅맥 버거는 크기도 엄청 큽니다. 한 개의 칼로리가 약 583 kcal 정도 되고, 여기에 감자튀김과 콜라가 더해진 세트 메뉴로 먹게 되면 총칼로리가 더욱 높아집니다. 무게는 약 230g 정도 됩니다.
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그런데, 빅맥으로 섭취하는 음식물 중에서 장 속에 있는 미생물이 먹을 수 있는 양은 얼마나 될까요? 기껏해야 양상추와 양파 정도이니 10g도 안 되는 아주 적은 양입니다.
오늘은 과연 어떤 음식을 먹어야 우리 장 속에 있는 미생물에게 도움이 되고 장 건강을 개선할 수 있는지에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 장 건강은 혈관의 건강과 혈액 순환에도 도움이 되는 것으로 알려져 있고, 우리 몸에서 아주 중요하기 때문에 잘 알아두시고 실천해 보시는 것을 추천드립니다.
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햄버거와 장 내 미생물 실험
실제로 런던에서 유전 역학을 연구하시는 한 교수님이 햄버거만 먹었을 때 장 속 미생물들이 어떻게 변하는지 실험한 적이 있습니다. 이 교수님은 대단하신 것 같습니다. 자기 아들에게 10일 동안 M사의 햄버거만 먹게 한 것입니다. 그의 아들은 10일 동안 햄버거만 먹었었고, 이 기간 동안 대변 샘플을 여러 실험실로 보내어 장내 미생물 변화를 관찰했습니다. 그 결과, 1400여 가지 유형의 박테리아 종에서 약 40%가 파멸된 것으로 나타났습니다.
이런 실험을 한 교수님도 대단하지만, 그 결과 역시 매우 놀라웠습니다. 미생물들이 소화하는 음식을 먹지 않으면, 장내 미생물들이 굶어 죽게 된다는 것을 알게 되었습니다. 또한, 미생물의 종류와 범위가 매우 좁아지는 것도 확인할 수 있었습니다. 이렇게 되면 장 속에서 미생물들이 일하는 공장이 멈추게 됩니다. 장내 미생물들은 공장에서 먹고 자라면서 사람의 건강에 유익한 물질을 만들어냅니다.
이 장내 미생물들이 만들어낸 건강에 유익한 물질은 짧은 사슬로 연결된 지방산이라고 하여, 단쇄지방산(SCFA, short chain fatty acid)라고 불립니다. 그 중에서도 특히 뷰티르산(butyric acid)이라는 물질은 면역을 조절하고 식욕을 조절하며 인슐린 감수성을 증가시켜 혈당 조절을 잘 되게 합니다. 그뿐 아니라, 간의 염증을 줄여주며 손상된 장점막을 복구하는 놀라운 작용을 합니다.
그러므로 장내 미생물이 우리 건강에 직접적으로 도움이 되는 것은 미생물 자체가 아니라, 이들이 먹이를 먹고 난 후 만들어내는 단쇄 지방산입니다.
실험에서처럼 미생물이 소화할 수 있는 재료가 거의 없는 햄버거 같은 음식들만 계속 먹게 되면, 장내 미생물들이 많은 수가 사멸하게 됩니다. 그렇게 되면 뷰티르산을 생성하는 장내 공장이 거의 문 닫게 되는 상황까지 갈 수 있습니다. 이런 상태에서 장내 공장을 다시 가동하려면, 유산균 제품을 먹는 것이 우선일까요, 아니면 미생물이 소화할 수 있는 음식을 잘 섭취하는 것이 우선일까요?
많은 유산균이나 비피도박테리아 같은 프로바이오틱스는 건강 식품으로 섭취했을 때, 장내 공장에서 정식으로 입사한 정 직원이 아니라 잠깐 도와주다 나가는 아르바이트생 같다고 할 수 있습니다. 즉 시중의 유산균과 프로바이오틱스가 장 내에서 효과를 발휘할 수 있는 기간은 약 2주 정도라고 알려져 있습니다.
그래서 프로바이오틱스도 중요하지만, 장내에서 상주하는 주요 미생물들이 맡은 바 역할을 할 수 있도록 힘을 실어주는 것이 우선이 되어야 합니다. 이 둘은 협력 시스템이기 때문에, 다양한 미생물들이 먹을 수 있도록 미생물의 먹이가 되는 음식, 즉 프리바이오틱스를 섭취하는 것이 중요합니다.
빅맥을 먹어라? (Eat Big MAC)
장 전문가들은 건강하게 오래 살기 위해 'Eat-Big-MAC'을 강력하게 추천합니다. 공교롭게도 빅맥은 맥도날드사의 버거 이름이기도 하지만, 여기서 말하는 'Eat-Big-MAC'은 "Microbiota Accessible Carbohydrates"(미생물총 접근가능 탄수화물)의 약자로, 미생물총 접근 가능한 탄수화물을 의미합니다. 이는 사람이 소화하지 못하고 대장의 미생물들에게 도달해서 미생물들의 먹이가 되는 탄수화물을 말합니다.
밀가루나 쌀의 탄수화물은 대부분 우리의 소화 효소로 분해되어 미생물 총에 도달하지 못합니다. 반면, MAC(미생물총 접근가능 탄수화물)은 소화 효소로 분해되지 않는 복합 탄수화물이기 때문에, 이를 섭취하면 장 내 미생물들이 이를 분해하여 단쇄 지방산과 뷰티르산을 생산해 내는 것입니다.
지금부터 장내 상주 미생물을 먹여 살리는 MAC의 종류를 알려드리겠습니다.
장내 미생물을 살리는 음식 추천(MAC)
장내 미생물을위한 미생물총 접근가능 탄수화물인 MAC 음식 첫 번째는 통곡물입니다. 쌀, 밀, 보리와 같은 곡류인데, 가공하지 않은 통곡물입니다.
두 번째는 콩류입니다. 여러분이 잘 아시는 검정콩, 약콩, 완두콩, 노랑콩, 그리고 병아리콩, 렌즈콩 등의 콩류가 해당됩니다.
세 번째는 견과류입니다. 어떤 견과류를 좋아하시나요? 호두, 아몬드, 피스타치오, 캐슈너트 등의 견과류도 해당됩니다.
네 번째는 과일류입니다. 껍질째 먹는 사과, 자두, 블루베리, 체리 같은 과일이 이에 해당됩니다.
다섯 번째는 채소류입니다. 감자나 고구마 같은 전분이 많은 채소가 아닌, 양파, 마늘, 비트, 당근 같은 채소, 그리고 양배추, 케일, 치커리 같은 잎채소들이 매우 풍부합니다.
여섯 번째는 해조류입니다. 미역, 김, 다시마 같은 해조류는 우리나라 사람들이 많이 먹는데, 매우 바람직합니다.
마지막으로, 일곱 번째는 각종 버섯류입니다. 버섯류도 MAC이 매우 풍부한 음식입니다.
장내 미생물은 종류에 따라 분해할 수 있는 프리바이오틱스가 다릅니다. 어떤 미생물은 베타글루칸을, 또 어떤 미생물은 사과 껍질에 있는 펙틴을 분해합니다. 따라서 장 내 미생물의 다양성을 늘리기 위해서는 다양한 프리바이오틱스를 섭취하는 것이 중요합니다.
여기서 장 건강을 위한 두 가지 중요한 것이 있습니다. 위에서 설명드린 장내 미생물의 먹이가 되는 프리바이오틱스를 식습관을 통해 지속적으로 공급해 주는 것이 매우 중요하지만, 이미 장내 환경이 악화된 상태를 원래대로 돌리기 위해서는 좀 더 강한 처방이 필요합니다.
이를 위해서 장내 미생물의 먹이인 프리바이오틱스와 장내 미생물을 도와 일을 할 수 있는 프로바이오틱스 유산균, 그리고 장내 미생물이 만들어내는 대사산물을 함께 넣어주어야 합니다. 이 장내 미생물이 만들어내는 대사산물은 포스트바이오틱스라고 부르며, 앞서 설명드린 것처럼 직접적으로 우리 몸을 개선할 수 있는 단쇄지방산을 포함하여 다양한 몸에 이로운 성분을 포함하고 있습니다.
그러므로, 장내 환경이 무너진 분들은 유산균인 프로바이오틱스뿐 아니라, 프리바이오틱스와 포스트바이오틱스가 모두 함유된 유산균 제품을 섭취해 주는 것이 중요합니다.
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포스트 바이오틱스에대한 더 자세한 내용은 아래 링크 참고하시면 좋을 것 같습니다.
장이 나빠지면 나타나는 증상들
맥 섭취량이 적거나 원푸드 다이어트와 같은 것을 해서 장 건강이 정말 나빠지면 우리 몸에서는 이상 신호가 나타나게 됩니다.
배에 가스가 쉽게 차고 속이 더부룩할 때가 많아집니다. 복부팽만감이나 변비, 그리고 설사와 같은 소화기 증상이 생기는 것은 물론입니다.
그리고 음식에 대한 알레르기나 과민 반응이 갑자기 생길 수도 있습니다.
살이 쉽게 찌고, 평소보다 혈당 조절이 잘 안 되며, 잦은 염증이나 특이한 피부 질환이 반복되며 면역 질환으로 이어질 수도 있습니다.
심리적으로도 증상이 나타나서 기억력과 집중력이 눈에 띄게 떨어질 수 있으며, 아이들의 경우 주의력 결핍 장애가 나타나기도 합니다.
앞에서 실험에 참가했던 교수님의 아들도 처음 3일 동안은 기분이 좋다가 이후부터는 무기력함과 우울감 같은 자각 증상을 호소했다고 합니다. 어떤 음식을 주로 먹는지는 아마 스스로 제일 잘 알 텐데요.
어떤 분들은 귀찮아서 편리한 인스턴트 음식만 드시기도 하고, 또 어떤 분들은 한 번 아프고 나서 몸 생각해서 특별히 음식을 잘 챙겨 드시기도 합니다.
만약 오늘 알려드린 이런 이상 신호들이 있다면 장 건강이 좋지 않음을 나타낼 가능성이 높습니다.
반드시 미생물이 소화할 수 있는 음식을 매일 충분히 섭취하셔야 합니다.
MAC이 많이 함유된 이 음식들은 대장이나 위장 등 장 건강은 물론 설사, 변비에도 좋은 음식들이며 이런 음식들을 통해서 우리 몸과 장이 좋아질 수 있습니다.
이것이 음식으로 병을 치료하는 식이 요법의 시작입니다.
오늘 알려드린 맥(MAC) 다이어트 잘 하시고 위장 미생물총을 다양화하여 건강하셨으면 좋겠습니다.
다음에 또 좋은 내용으로 다시 돌아오겠습니다.
