어느 날 침대에서 누워있다 일어나려니 갑자기 어지러우면서 눈앞이 번쩍 하는 느낌이 들었습니다. 저는 그냥 단순 빈혈이라고 생각해서 철분 영양제를 먹어야 하나라고 생각하다가 아는 의사에게 물어보니 일시적인 기립성 저혈압일 수 있다고 알려주더군요.
이렇듯 기립성 저혈압의 증상이 나타나는 분들을 위해서 의사의 조언과 전문 자료를 찾아 기립성 저혈압이나 빈혈에 대해서 정리해서 설명해 드리도록 하겠습니다.
Table Of Contents
1. 기립성 저혈압(어지럼증)이란?
기립성 저혈압(Orthostatic Hypotension)은 앉아 있거나 누워 있다가 갑자기 일어설 때 혈압이 급격히 떨어져 어지러움, 현기증, 심지어는 실신을 유발하는 상태를 말합니다. 일반적으로 기립성 저혈압은 수축기 혈압이 20mmHg 이상, 이완기 혈압이 10mmHg 이상 감소할 때 진단됩니다. 이는 일어나면서 중력에 의해 혈액이 하체로 몰리게 되는데, 이에 따라 뇌로 가는 혈류가 일시적으로 감소하여 발생합니다. 정상적인 경우에는 혈압 조절을 통해 이러한 변화를 보상하지만, 기립성 저혈압이 있는 사람들은 이 조절이 원활하지 않아 증상이 나타납니다.
기립성 저혈압은 종종 일시적인 현상일 수 있지만, 지속적인 경우에는 신경계, 심혈관계, 내분비계 등의 기능 이상을 시사할 수 있으므로 전문적인 진단과 치료가 필요합니다.
일어날 때 발생하는 어지러움은 기립성 저혈압 외에 빈혈일 수도 있습니다. 저혈압은 혈관 내 압력이 낮아져 발생하는 심혈관계와 관계가 있는 것이고, 빈혈은 혈액 속의 산소를 운반해 주는 헤모글로빈이 부족해서 혈액 순환이 잘 안 되는 문제입니다.
하지만, 둘 다 혈액 순환이나 혈액이 뇌로 잘 도달하지 못해서 발생할 수 있다는 점 때문에 헤깔려 하기 쉽고 증상이 비슷할 수도 있습니다.
그럼 지금부터 빈혈로 오해할 수 있는 기립성 저혈압에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.
2. 기립성 저혈압 원인
기립성 저혈압은 일어나면서 뇌로가는 혈류가 일시적으로 감소하여 발생한다고 설명드렸습니다. 그럼 이런 현상은 다시 어떤 원인으로 발생할 수 있을까요?
이런 상황을 유발하는 것들은 우리가 일상생활에서 자주 접할 수 있는 여러 가지 요인들이 있습니다. 지금부터 하나씩 기립성 저혈압을 일으킬 수 있는 주요 원인에 대해서 알려드리겠습니다.
탈수
먼저 몸에 수분이 부족하면 혈액량이 줄어들게 됩니다. 이는 마치 물이 부족한 상태에서 펌프를 돌리는 것과 비슷합니다. 몸에 충분한 수분이 없으면 혈액이 원활하게 순환되지 않아서 혈압이 떨어지게 됩니다. 예를 들어, 더운 날씨에 땀을 많이 흘리거나, 설사를 하는 경우 탈수가 쉽게 발생할 수 있습니다.
기립성 저혈압을 느끼신 분들은 수분 보충을 많이 해주셔야 합니다.
심장 건강 악화
앞서 탈수에서 말씀드린 것처럼 심장은 우리 몸의 펌프 역할을 합니다. 심장이 혈액을 돌릴 만큼의 힘이 충분하지 않거나, 불규칙하게 뛰는 경우, 혈액을 효과적으로 순환시키지 못합니다. 이는 마치 펌프가 고장 나거나 제대로 작동하지 않는 것과 같아서 혈압이 낮아질 수 있습니다.
특히, 심부전, 부정맥, 심근 경색 등의 심혈관계 질환이나 문제가 있는 경우 혈액을 효과적으로 순환시키는 능력이 저하되어 기립성 저혈압이 발생하기가 쉽습니다.
약물
당연한 이야기지만 우리가 먹는 약들은 혈압에 영향을 줄 수 있습니다. 특히 고혈압 약물, 항우울제, 이뇨제(소변을 많이 보게 하는 약), 진정제 등이 그러합니다. 이런 약물들은 혈압을 낮추는 역할을 해서 질환의 증상을 약화시키는 것입니다. 그러므로, 이런 약을 복용 중에는 누워있거나 앉아있다가 일어설 때 갑자기 어지러움을 느낄 수 있습니다.
아래 표는 기립성 고혈압에 영향을 줄 수 있는 주요 약물들의 분류와 대표적인 약물을 포함하여 설명한 것입니다.
여기에 나열된 약물들은 대표적인 것들 몇 가지를 나열해 놓았는데 꼭 이 약물들이 아니더라도 비슷한 류의 약물들은 혈압을 낮춰서 기립성 저혈압을 유발할 수 있습니다.
먼저 아래 분류된 약물과 설명을 잘 살펴보시고 지금 드시고 있는 약이 비슷한 류가 있는지 한번 살펴보시길 바랍니다.
| 약물 분류 | 대표 약 | 설명 |
| 항우울제 | 플루옥세틴 (Prozac), 벤라팍신 (Effexor) | 기립성 혈압 조절에 영향을 줄 수 있음 |
| 항정신병제 | 클로자핀 (Clozaril), 할로페리돌 (Haldol) | 자율신경계에 영향을 미쳐 혈압 변동 초래 가능 |
| 항고혈압제 | 캡토프릴 (Capoten), 로사르탄 (Cozaar) | 혈압을 낮추는 작용으로 기립성 변동 가능 |
| 이뇨제 | 푸로세미드 (Lasix), 하이드로클로로티아지드 | 혈액량 감소로 인해 기립성 혈압 변동 초래 가능 |
| 알파 차단제 | 도사조신 (Cardura), 테라조신 (Hytrin) | 혈관 확장으로 인해 기립 시 혈압 변동 초래 가능 |
| 베타 차단제 | 아테놀롤 (Tenormin), 메토프롤롤 (Lopressor) | 심박수와 혈압을 낮춰 기립 시 혈압 변동 초래 가능 |
| 항부정맥제 | 아미오다론 (Cordarone), 소타롤 (Betapace) | 심장 박동 조절에 영향을 미쳐 혈압 변동 가능 |
| 근이완제 | 바클로펜 (Lioresal), 티자니딘 (Zanaflex) | 근육 이완 작용으로 혈압 변동 초래 가능 |
| 진통제 | 모르핀 (Morphine), 트라마돌 (Ultram) | 혈관 확장을 일으켜 기립 시 혈압 변동 초래 가능 |
| 항파킨슨제 | 레보도파 (Sinemet), 프라미펙솔 (Mirapex) | 자율신경계에 영향을 미쳐 기립 시 혈압 변동 초래 가능 |
| 기타 | 비아그라 (Sildenafil), 타다라필 (Cialis) | 혈관 확장 작용으로 기립 시 혈압 변동 초래 가능 |
내분비 문제
우리 몸에는 여러 호르몬이 혈압을 조절하는데, 당뇨병이나 부신 기능 부전 같은 내분비 질환이 있으면 이 호르몬의 균형이 깨져서 혈압이 제대로 조절되지 않을 수 있습니다.
예를 들어, 알도스테론, 항이뇨호르몬(ADH), 레닌-안지오텐신-알도스테론 시스템(RAAS) 등이 있습니다. 이 호르몬들은 신장에서의 염분과 수분의 재흡수를 조절하거나 혈관을 수축시키는 역할을 하여 혈압을 조절합니다.
이러한 호르몬의 균형이 깨지면 기립성 저혈압이 발생하기 쉬운 몸 상태가 될 수 있습니다.
예를들어, 생리 중 호르몬 변화로 인해 어지러움을 유발할 수 있습니다. 생리 주기 동안 에스트로겐과 프로게스테론의 수준이 변동하면서 혈압과 혈액순환에 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 생리 중 혈액 손실로 인한 일시적인 저혈압이나 빈혈이 발생할 수 있고, 이는 어지러움을 초래할 수 있습니다.
제 지인도 생리 중에 어지러움을 느끼는 경우가 종종 있습니다.
신경계 질환
파킨슨병 같은 신경계 질환은 자율신경계를 손상시켜 혈압 조절에 문제를 일으킬 수 있습니다. 자율신경계는 우리가 의식하지 않아도 자동으로 신체기능을 조절하는 시스템을 가지고 있는데 이 중 혈압을 조절하는 기능도 가지고 있습니다.
교감신경계는 스트레스 상황에서 흥분을 유발하거나 혈관을 수축하여 혈압을 상승시키며, 부교간신경계는 휴식 중 혈관을 이완시켜 혈압을 감소시킬 수 있습니다.
하지만, 이런 신경계가 정상적이지 못하면 혈압을 자동조절하는 시스템이 무너져 기립성 저혈압을 일으킬 수 있습니다.
나이
나이가 들면 혈관이 덜 탄력적이 되고, 자율신경계의 반응이 둔해져서 기립성 저혈압이 더 쉽게 발생할 수 있습니다.
혈관의 탄력적이 떨어지는 것은 동맥경화나 혈관 벽이 두꺼워지면서 발생하게 됩니다. 혈관의 탄력성이 감소하면 혈압 조절이 어려워집니다. 젊고 건강한 혈관은 쉽게 수축하고 이완하여 혈압을 조절할 수 있지만, 나이가 들면서 딱딱해지면 이와 같은 기능이 저하됩니다.
혈관 탄력은 관리를 잘해주면 되는데, 혈관 건강을 위한 영양제에는 무엇이 있는지 뒤에서 설명드리겠습니다.
그 외 이유
영양이 부족하거나, 오랜 시간 누워 있거나, 만성 피로가 있는 경우에도 기립성 저혈압이 발생할 수 있습니다.
이러한 원인들은 모두 우리 몸이 자세를 바꿀 때 혈압을 적절히 조절하는 능력에 영향을 미칩니다. 따라서 기립성 저혈압으로 인해 어지러운 증상이나 눈앞이 번쩍 거리는 현상 등이 자주 발생한다면, 원인을 찾아 해결하는 것이 중요합니다.
오늘 기립성 저혈압을 어떻게 치료하는지와 어떤 영양제나 영양성분이 혈압 조절에 좋은지 알려드리도록 하겠습니다.
3. 기립성 저혈압 증상
기립성 저혈압은 앉거나 누운 자세에서 갑자기 일어설 때 혈압이 급격히 떨어지면서 발생하는 증상이라고 설명드렸습니다. 이는 일시적으로 뇌로 가는 혈류가 줄어들기 때문인데 주로 나타나는 증상은 다음과 같습니다:
- 어지러움 및 현기증 - 앉거나 누운 자세에서 일어날 때 주로 발생하며, 머리가 어지럽고 불안정한 느낌을 경험할 수 있습니다.
- 시야 흐림 - 일어설 때 시야가 흐려지거나 일시적으로 시야가 좁아지는 현상을 겪을 수 있습니다. 이는 눈앞이 번쩍거리거나 까맣게 보이는 형태로 나타날 수 있습니다.
- 실신 (Syncope) - 심한 경우 일시적인 의식 상실이 발생할 수 있습니다. 이는 뇌로 가는 혈류가 급격히 줄어들어 발생하는 증상입니다.
- 구역질 및 메스꺼움 - 일어설 때 갑작스러운 혈압 저하로 인해 구역질이나 메스꺼움이 발생할 수 있습니다.
- 피로 및 무기력 - 지속적인 저혈압으로 인해 전반적인 피로감과 무기력이 느껴질 수 있습니다.
- 두통 - 혈압 변화로 인해 두통이 발생할 수 있습니다.
- 심계항진 (Palpitations) - 빈혈의 주요 증상이나 기립성 저혈압도 갑작스러운 혈압 저하로 인해 심장이 빠르게 뛰는 느낌을 받을 수 있습니다.
- 땀 - 저혈압으로 인해 갑작스럽게 땀이 많이 나는 현상이 발생할 수 있습니다.
4. 기립성 저혈압 자가진단 및 테스트
기립성 저혈압은 다양한 방법으로 자가진단하고 테스트해 볼 수 있습니다. 하나씩 알아보고 자가진단 설문지도 제공해 드릴테니 한 번씩 확인해 보시고 내가 여기에 해당하는지 확인해 보시는 것이 좋겠습니다.
혈압 측정
가장 먼저 혈압을 재서 측정하는 것이 제일 좋습니다. 집에 만약 혈압계가 있다거나 혹은 근처에 혈압을 잴 수 있는 곳이 있다면 한번 다음과 같이 해보시면 됩니다. 요즘은 공공기관에서도 혈압을 측정할 수 있는 곳이 있어서 혈압을 잴 수 있는 방법만 있다면 가장 정확한 방법입니다.
측정 방법
- 누운 자세에서 측정 - 먼저, 편안한 상태에서 5분 이상 누워 있다가 혈압을 측정합니다.
- 일어선 직후 측정 - 그 후 천천히 일어나서 1분 이내에 혈압을 다시 측정합니다.
- 3분 후 측정 - 일어난 상태에서 3분 후에 다시 혈압을 측정합니다.
측정 예시 및 결과 분석
기립성 저혈압은 누운 자세에서 일어선 직후(또는 3분 후)에 수축기 혈압이 20mmHg 이상, 이완기 혈압이 10mmHg 이상 떨어질 때 진단됩니다.
아래에 예를들어 설명드리겠습니다.
먼저 누운 상태에서 수축기/이완기 혈압을 측정합니다. 아래 예시에서는 120/80이 나왔다고 가정합니다.
- 누운 상태 혈압: 120/80 mmHg
다음으로 일어선 직후에 바로 혈압을 재 봅니다. 일어선 직후에는 95/70의 혈압이 측정되었다고 가정합니다.
- 일어선 직후 혈압: 95/70 mmHg
이제 누운 상태의 수축기 혈압을 일어선 직후 혈압의 차이를 측정해 보면 이 분의 경우 25mmHg가 감소하였습니다.
그러므로, 수축기 혈압은 기립성 저혈압으로 볼 수 있습니다.
- 수축기 혈압: 120 mmHg - 95 mmHg = 25 mmHg (20mmHg 이상 감소)
다음으로 이완기 혈압의 차이를 보면 10 mmHg가 감소하였고, 이는 10 이상 감소하였으므로 이 역시 기립성 저혈압으로 볼 수 있습니다.
이완기 혈압: 80 mmHg - 70 mmHg = 10 mmHg (10mmHg 이상 감소)
- 일어난 지 3분 후 혈압: 100/75 mmHg
수축기 혈압: 120 mmHg - 100 mmHg = 20 mmHg (20mmHg 이상 감소)
이완기 혈압: 80 mmHg - 75 mmHg = 5 mmHg (10mmHg 이상 감소하지 않음)
일어난 지 3분 후의 측정에서는 이완기 혈압이 10mmHg 이상 감소하지 않았지만, 일어선 직후의 측정 결과만으로도 기립성 저혈압 진단이 가능합니다.
증상 관찰을 통한 자가진단
앉거나 누운 자세에서 일어나면서 어지러움, 현기증, 시야 흐림, 실신 등의 증상이 나타나는지 관찰합니다. 이러한 증상이 자주 나타난다면 기립성 저혈압일 가능성이 높습니다.
기립경 검사 (Tilt Table Test)를 통한 진단
기립경 검사는 병원에서 전문적으로 시행하는 검사로, 환자를 눕힌 상태에서 테이블을 기울여 일으켜 세운 후 혈압과 심박수를 측정합니다. 이를 통해 기립성 저혈압 여부를 정확하게 진단할 수 있습니다. 이 검사는 특히 증상이 심하거나 자가진단이 어려운 경우에 유용합니다.
활동 중 증상 체크를 통한 자가진단
일상생활에서 갑작스럽게 일어날 때 어지러움이나 시야 흐림이 자주 발생하는지 체크합니다. 이러한 증상이 빈번하다면 기립성 저혈압을 의심해 볼 수 있습니다.
자가진단 설문지
기립성 저혈압을 자가진단하기 위해서는 아래 설문지를 통해 확인하실 수 있습니다. 이 설문지는 주관적인 증상을 체크하는 데 유용합니다. 각 항목에 대해 종종 발생하는 경향이 있으면 체크하시면 됩니다.
표의 우측에 체크할 수 있는 체크박스를 만들어 두었으니 직접 체크해 보실 수 있습니다.
만약 두 개 이상이 자주 혹은 정기적으로 발생한다면 기립성 저혈압의 가능성이 높으므로 병원에서 진료 받아보시는 것이 좋겠습니다.
| 번호 | 설문 | 체크 |
| 1 | 갑자기 일어날 때 어지러움을 느낀 적이 있습니까? | |
| 2 | 앉았다가 일어설 때 현기증을 경험한 적이 있습니까? | |
| 3 | 일어나면서 시야가 흐려지거나 어두워지는 경험이 있습니까? | |
| 4 | 일어나자마자 머리가 띵한 느낌을 받은 적이 있습니까? | |
| 5 | 가끔 실신할 것 같은 느낌이 들 때가 있습니까? | |
| 6 | 피로감을 자주 느끼십니까? | |
| 7 | 집중력이 떨어지는 것을 느낀 적이 있습니까? | |
| 8 | 일어날 때 심장이 빠르게 뛰는 것을 느낀 적이 있습니까? | |
| 9 | 앉거나 누워 있을 때보다 일어섰을 때 더 피곤하십니까? | |
| 10 | 일어설 때 두통이 발생한 적이 있습니까? |
기립성 저혈압은 일상 생활에 영향을 미칠 수 있는 증상이므로, 자가진단 후에도 증상이 지속되거나 심해질 경우 전문 의료기관을 방문하여 정확한 진단과 치료를 받는 것이 중요합니다. 자가진단은 초기 경고 신호를 파악하는 데 유용합니다. 하지만, 이 자가진단을 통해 의심이 가면 병원에서 확인하시고 진료받아보시는 것을 추천드립니다.
5. 기립성 저혈압 치료 및 해결 방법
기립성 저혈압의 치료와 해결 방법은 증상의 원인과 심각도에 따라 다를 수 있지만, 오늘은 가장 쉽게 해 볼 수 있는 몇 가지 방법을 알려드리고 병원에서는 어떻게 치료하는지 대략적으로 설명해 드리도록 하겠습니다.
기립성 저혈압은 일어날 때 혈압이 급격히 떨어져 어지러움이나 실신을 유발할 수 있는 상태이므로 이러한 원인이 되는 생활 습관을 개선하는 것 만으로도 증상을 완화할 수 있습니다.
- 생활 습관 개선
- 천천히 일어나기 - 누워있다가 갑자기 일어날 때 혈액이 하체에 몰리면서 뇌로 가는 혈액이 부족해져 어지러움이 생기는 것입니다. 그러므로, 천천히 일어나면 혈액이 차츰차츰 몸 전체에 골고루 퍼지도록 도와줄 수 있습니다.
- 물 많이 먹기 - 앞에서 설명드린 것처럼 몸에 수분이 적으면 혈액량이 줄어들어 저혈압이 발생하기 쉽습니다. 그러므로, 충분한 수분 섭취는 혈액량을 증가시켜 혈압을 유지하는 데 도움을 줍니다. 혈액량이 증가하면 혈액 순환이 원활해져 혈압이 안정되고 건강을 유지할 수 있습니다. 하루에 최소 8잔의 물을 마시는 것이 좋습니다. 전해질을 보충할 수 있는 스포츠 음료도 도움이 됩니다. 물 많이 드세요!!
- 소금 먹기 - 소금은 사람에게 반드시 필요한 물질입니다. 하지만, 요즘은 소금은 무조건 나쁘다는 인식으로인해 소금을 거의 먹지 않고 물만 너무 많이 먹는 경우가 많습니다. 그러나, 물만 많이 먹으면 체내에 나트륨이 부족해집니다. 나트륨은 신장에서 수분을 재흡수하는 과정을 돕습니다. 나트륨이 부족하면 이 과정이 제대로 이루어지지 않아 체액 균형이 깨질 수 있습니다. 이는 몸이 체액을 적절히 유지하지 못하게 하여 탈수 상태를 유발할 수 있습니다. 나트륨이 풍부한 음식으로는 절임류, 치즈, 올리브 등이 있습니다.
단, 과도한 소금 섭취는 다른 건강 문제를 야기할 수 있으므로 평소 식습관을 고려해서 본인이 나트륨이 부족한 상태인지 판단해 보시기 바랍니다. - 적절한 운동 - 규칙적인 운동은 심혈관 건강을 개선하고 혈액 순환을 촉진해 혈압을 안정시키는 데 도움을 줍니다. 또한, 근육이 혈액을 펌프하는 작용을 도와 기립성 저혈압을 완화합니다.
- 금주 하기 - 술을 마시면 단기적으로 혈관을 확장시켜 혈압을 낮출 수 있습니다. 이는 알코올이 혈관 벽을 이완시키는 작용을 하기 때문입니다. 그리고, 술을 장기적으로 마시면 심장과 혈관에 스트레스를 주며 신경계와 호르몬에 나쁜 영향을 줄 수 있습니다. 결국 술로 인해 혈관에 염증이 생기면 혈관벽이 더 빠르게 딱딱해지는 경화 현상이 발생할 수 있으므로 술을 줄이거나 금주하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
- 집에서 할 수 있는 치료 방법
- 식사 조절 - 식사를 과하게 하면 혈액이 소화기관으로 몰리면서 혈압이 떨어질 수 있습니다. 따라서 소량으로 자주 먹는 것이 혈압 변동을 줄이는 데 도움이 됩니다. 하루에 5~6번 조금씩 자주 먹는 습관을 통해 혈당과 혈압을 안정적으로 유지할 수 있습니다.
- 머리 높이기 - 잠잘 때 머리를 약간 높이면 중력의 영향을 받아 혈액이 하체에 몰리지 않게 되어 혈압을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 다리 꼬기 - 서 있을 때 다리를 교차시키거나 발가락으로 바닥을 누르면 하체에 고여 있는 혈액이 상체로 이동하게 되어 혈압을 높입니다.
- 압박 스타킹 - 다리와 복부에 압력을 가해 혈액이 하체에 고이는 것을 방지합니다. 이는 혈액이 상체로 돌아가도록 도와 혈압을 유지합니다.
- 약물 치료
- 기립성 저혈압이 심하신 분들은 플루드로코티손(Fludrocortisone) 같은 약을 드시는 경우가 있습니다. 플루드로코티손은 미네랄코르티코이드 호르몬으로, 신장에서 나트륨 재흡수를 증가시켜 혈액량을 늘리고, 결과적으로 혈압을 상승시키는 역할을 합니다.
- 미도드린(Midodrine) 같은 약물은 혈관을 수축시켜 혈압을 높이는 작용을 합니다. 이는 주로 알파-아드레날린 수용체를 자극하여 혈관 수축을 유도합니다. 미도드린은 자세 변화로 인한 혈압 저하를 방지하는 데 도움을 줍니다.
- 기저질환 치료
- 기립성 저혈압이 다른 기저 질환(예: 당뇨병, 파킨슨병 등)으로 인해 발생한 경우, 그 기저 질환을 치료함으로써 저혈압 증상을 완화할 수 있습니다.
지금까지 기립성 저혈압을 개선하는 다양한 방법에 대해서 알아보았습니다. 지금부터는 기립성 저혈압에 좋은 음식과 영양성분 그리고 영양제를 추천해 드리도록 하겠습니다.
6. 기립성 저혈압에 좋은 음식 및 영양제 추천
기립성 저혈압을 관리하는 데 있어 올바른 영양 섭취는 중요한 역할을 합니다. 적절한 영양성분과 음식을 섭취함으로써 혈압을 안정적으로 유지하고 증상을 완화할 수 있습니다. 앞에서 설명드린 생활습관에서 물을 많이 먹고 소금이 부족한 경우 소금을 먹어줘야 한다는 것을 설명드렸습니다. 그 외에 기립성 저혈압에 도움이 되는 영양성분과 음식은 다음과 같은 것이 있습니다.
1. 비타민 B12
비타민 B12는 적혈구 생성에 필수적인 영양소입니다. 적혈구가 부족하면 빈혈이 발생할 수 있으며, 이는 저혈압을 유발할 수 있습니다.
보통 성인의 경우 하루에 권장되는 비타민 B12의 섭취량은 약 2.4 마이크로그램(mcg)입니다. 비타민 B12가 풍부한 음식으로는 육류, 생선, 달걀, 유제품 등이 있습니다. 아래에 비타민 B12의 함유량과 음식을 정리해 놓았습니다.
비타민 B12가 가장 많이 들은 소고기를 기준으로 하면 하루에 약 200g을 먹으면 충분합니다. 달걀의 경우에는 약 3개 정도를 드시면 비타민 B12의 일일 권장량을 드실 수 있습니다.
그러나, 이렇게 챙겨먹기 힘들거나 채식주의자라면 비타민 B12 보충제를 드시는 것도 좋습니다.
| 음식 | 비타민 B12 함유량 (100g 당) |
| 소고기 | 약 1.5 ~ 2.5 마이크로그램 |
| 돼지고기 | 약 0.7 ~ 1.5 마이크로그램 |
| 닭고기 | 약 0.3 ~ 0.5 마이크로그램 |
| 생선 | 약 0.5 ~ 2.5 마이크로그램 |
| 달걀 | 약 1.1 마이크로그램 (달걀 한 개) |
| 우유 | 약 0.4 마이크로그램 (1컵) |
| 치즈 | 약 1.3 마이크로그램 (30g) |
| 요구르트 | 약 0.5 마이크로그램 (1컵) |
2. 엽산 (Folate)
엽산 역시 비타민B12와 마찬가지로 적혈구 생성에 중요한 역할을 합니다. 엽산이 부족하면 빈혈이 생길 수 있으며, 이는 저혈압의 원인이 될 수 있습니다.
엽산의 일일 권장량은 성인 남성 및 여성의 경우 400 마이크로그램 (mcg)이며 임산부의 경우 임신 초기에는 600 마이크로그램, 임신 후기에는 800 마이크로그램을 드시는 것이 좋습니다.
엽산이 풍부한 음식으로는 녹색 잎채소, 콩류, 아스파라거스, 브로콜리 등이 있습니다.
예를 들어, 시금치를 드신다면 하루에 200g 정도를 드시면 됩니다.
| 음식 | 엽산 함유량(100g당) |
| 시금치 | 약 194 마이크로그램 |
| 케일 | 약 141 마이크로그램 |
| 로메인 상추 | 약 136 마이크로그램 |
| 브로콜리 | 약 63 마이크로그램 |
| 아스파라거스 | 약 54 마이크로그램 |
| 열대과일 아보카도 | 약 81 마이크로그램 |
| 녹두 | 약 537 마이크로그램 |
| 검은콩 | 약 376 마이크로그램 |
| 대파 | 약 80 마이크로그램 |
| 복숭아 | 약 24 마이크로그램 |
참고로 시금치 200g은 아래 사진 정도입니다. 하루에 이 정도를 다 드시면 성인 일일 권장량 정도를 드신다고 보시면 됩니다.
엽산이 부족하신 분들 중에 녹색 잎채소를 잘 안 드시는 분들은 시중에 엽산 보충제가 많이 있으니 보충제로 드시는 것도 좋습니다.
3. 철분
철분은 혈액의 산소 운반을 돕는 중요한 영양소입니다. 철분이 부족하게 되면 빈혈이 발생할 수 있으며, 이는 저혈압으로 이어질 수 있습니다.
철분의 일일 권장량은 성인 남성이나 생리를 하지 않는 여성의 경우 8밀리그램 (mg) 정도이며, 정상적인 생리를 하는 여성의 경우 일일 18밀리그램을 권장합니다. 그리고, 특히 임신 중에는 하루에 27 밀리그램을 권장할 만큼 많이 필요합니다.
철분이 풍부한 음식으로는 붉은 고기, 간, 시금치, 두부 등이 있습니다. 예를 들어 철분이 많이 함유된 소고기나 시금치의 경우 하루에 약 400g 정도는 드셔야 충분한 철분을 드실 수 있습니다. 하지만, 하루에 시금치나 소고기를 400g 먹기는 쉽지는 않습니다. 그러므로, 시중에 많이 나와있는 철분제를 드시는 것도 방법입니다. 철분의 경우 멀티비타민과 같은 제품에도 들어있지만, 많이 먹어야 하는 경우에는 철분만 들어있는 고용량 철분제 들도 있으니 참고하세요.
| 음식 | 철분 함유량(100g당) |
| 소고기(등심) | 약 2.6 밀리그램 |
| 돼지고기(등심) | 약 0.9 밀리그램 |
| 닭고기(닭가슴살) | 약 0.5 밀리그램 |
| 닭 간 | 약 6.2 밀리그램 |
| 시금치 | 약 2.7 밀리그램 |
| 두부 | 약 1.5 밀리그램 |
| 검정콩 | 약 2.2 밀리그램 |
| 닭백숙 | 약 2.2 밀리그램 |
4. 카페인
커피 좋아하시는 분이라면 매우 반가운 소식일 것 같습니다. 커피에 포함된 카페인은 단기적으로 혈압을 상승시키는 효과가 있습니다. 그러므로, 커피, 차, 초콜릿 등 카페인이 포함된 음식을 적절히 섭취하면 기립성 저혈압 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 당연히 과도한 카페인 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
성인의 경우, 일일 카페인 섭취량은 보통 400 밀리그램 이하로 권장됩니다.
| 음식 | 카페인 함유량 (평균값) |
| 커피(1잔, 240ml) | 95-165 밀리그램 |
| 블랙 티(1잔, 240ml) | 40-70 밀리그램 |
| 녹차(1잔, 240ml) | 30-50 밀리그램 |
| 콜라(1캔, 355ml) | 약 30 밀리그램 |
| 에너지 드링크(1캔, 250ml) | 80-160 밀리그램 |
| 다크 초콜릿(30g) | 약 20-30 밀리그램 |
5. 오메가-3 지방산 (Omega-3 Fatty Acids)
오메가-3 지방산은 혈관 건강을 개선하고 혈액 순환을 돕는 역할을 합니다. 이는 기립성 저혈압 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 오메가-3 보충제를 통해 충분한 오메가-3 지방산을 섭취하면 혈압 조절에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
세계보건기구 (WHO)는 성인의 경우 하루 300mg에서 500mg의 EPA와 DHA를 섭취할 것을 권장하고 있습니다.
오메가 3은 잘 아시는 것과 같이 생선류에 많은데, 호두와 같은 씨앗류에도 많이 함유되어 있습니다. 다만, 참치와 같은 생선은 작은 어류를 잡아먹고 중금속이 몸에 축적되어 있는 문제가 있어서 너무 많이 먹는 것은 권장하지는 않습니다.
예를 들어, 참치 통조림을 매일 1캔씩 먹으면 다른 건강상 문제가 생길 가능성을 아예 배제할 수는 없습니다.
요즘에는 오메가3의 경우 정제되어 잘 나온 보충제들이 많으므로 시중의 제품을 이용하시는 것도 좋습니다. 다만, 오메가 3는 기름이기 때문에 배송이 오래 걸리는 해외제품보다는 국내 생산제품을 추천드립니다.
배송중에 산패되면 오히려 몸에 안좋은 오메가 3가 될 수 있습니다.
| 음식 | 오메가-3 함유량 (100g 당) |
| 연어 | 약 2,260 mg |
| 참치 (통조림, 기름) | 약 250-1,000mg |
| 고등어 | 약 5,134 mg |
| 청어 | 약 2,366mg |
| 정어리 | 약 1,480mg |
| 굴 | 약 435mg |
| 멸치 | 약 2,113mg |
| 호두 | 1 회 제공량(28g) 당 2,570 mg |
| 아마씨오일 | 1 티스푼당 약 7,260mg |
6. 마그네슘 (Magnesium)
마그네슘은 혈압 조절에 중요한 역할을 하는 미네랄입니다. 마그네슘이 부족하면 혈관이 수축하고 혈압이 불안정해질 수 있습니다. 마그네슘 보충제를 통해 충분한 마그네슘을 섭취하면 혈압을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
마그네슘은 하루에 400 밀리그램을 섭취하시는 게 좋습니다. 땀이 나면 마그네슘이 쉽게 빠지기 때문에 더운날이나 땀을 많이 흘리시는 분들은 많이 섭취해 주시는 것이 좋습니다.
이와 같은 영양제를 통해 기립성 저혈압 증상을 완화하고 관리할 수 있습니다. 그러나 영양제를 섭취하기 전에 반드시 의사와 상담하여 본인에게 맞는 영양제를 선택하고 적절한 용량을 정하는 것이 중요합니다.
참고자료
마지막으로, 저도 이 글을 작성할 때 많이 참고한 기립성 저혈압에 대해 자세히 설명되어있는 논문을 소개해 드립니다.
병원약사회지 특집으로 발행된 경상대학교 약학 연구소의 "기립성 저혈압(Orthostatic hypotension)"이라는 논문으로 아주 친절하게 설명되어 있는 논문을 첨부드리니 관심 있으신 분들은 아래 pdf 파일을 다운로드하셔서 살펴보셔도 좋을 것 같습니다.
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