만성 피로를 달고 계신가요? 수시로 배에 가스가 차나요? 이러한 증상들은 모두 장 건강과 관련이 있습니다. 장이 건강하지 못하면 피로를 달고 살게 되고 다양한 염증성 질환을 않고 살아가게 되어 삶의 질이 매우 떨어질 수 있습니다. 오늘은 피로세포라는 책의 저자이신 이동환 의사 선생님께 배우는 장 건강을 되찾는 5가지 방법을 알려드리고 장 건강에 좋은 영양제를 추천드리겠습니다.
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장 건강과 피로의 관계
피로하고 몸이 안 좋아서 병원 검사를 받았는데, 아무 문제가 없다고 합니다. 질병은 아닌데 이유 없는 피로가 있으면 이제 그때부터 고민이 됩니다.
그때부터는 이제 현대 의학적인 측면이 아니라 기능 의학적으로 접근해야합니다.
기능의학적 접근도 여러가지 접근이 있습니다.
기능의학은 질병의 근본적인 원인을 치료하는 의학이라고 할 수 있습니다.
만성질환으로 인해 회의감이 드시거나 걱정이 되시는 분들, 근본적인 해결법이 있지 않을까? 하는 의구심이 드시는 분들이 바로 기능의학적인 치료가 필요한 분들이라고 할 수 있습니다.
기능의학은 대체의학의 한 형태로 환경과 위장, 내분비 및 면역체계간의 상호작용을 바탕으로 질병의 근본 원인에 초점을 맞추어서 치료법을 개발하는 의학입니다.
세포 기능 중에서 미토콘드리아 에너지를 만드는 능력이 떨어져서 그럴 수도 있고 부신의 문제가 있을 수도 있습니다.
여러 가지가 있는데 그중에서도 제일 먼저 접근해 될 것이 바로 장이라고 생각합니다. 옛날에는 우리가 장 그러면 음식물을 소화시키고 영양소 흡수하는 정도록 알고 있었지만 최근에 연구가 많이 되면서
- 장과 면역
- 장과 심리적인 문제 (세로토닌 관계)
- 장과 독소
- 장과 염증
처럼 모든 것이 다 장과 관련이 있다는 것이 밝혀지고 있습니다.
결론적으로 장을 다스리는 것이 가장 기본입니다.
장은 우리 몸에 들어오는 외부 물질이 가장 먼저 만나는 곳입니다. 장애에서 잘 흡수가 되서 간을 거쳐 가지고 해독이 되고 잘 배출이 되는 그 사이클 상에서 가장 먼저 외부 독소나 바이러스 세균 이물질들이 만나는 게 장입니다.
모든 음식 속에 들어있는 독소와 여러가지 물질들, 그리고 소화가 잘 안 되는 잘못된 물질들이 장에서 딱 막아줘야 하는데 장애 문제가 생기고 점막에 문제가 생기면 들어옵니다.
이 독소가 혈관을 타고 온몸을 돌게 됩니다. 그래서 염증도 일으키고 미토콘드리아 기능을 떨어뜨리고, 부신피로의 원인이 됩니다.
이런 안좋은 물질이 몸으로 들어오는 것을 장 누수 증후군이라고 합니다.
장누수증후군은 우리 장이 음식물을 소화, 흡수, 배설하는 기능을 담당하며, 장관 점막 세포 사이의 치밀 결합이 약해지면서 영양분 흡수 역할을 하는 융털에 이상이 생기는 현상을 말합니다.
장 누수 증후군
장 누수 증후군은 단기간에 생기지 않습니다. 오랜 기간 동안 장기 등이 나빠지면서 장점막에 손상이 생기고 장점막의 세포들이 딱 붙어 있어야 되는데 틈이 생기면서 그 사이로 이제 독소들이 자꾸 들어오는 증상입니다. 원래 안 들어오고 밖으로 배출되어야 되는 것들입니다.
우리 몸의 염증이나 면역계 반응을 유발하면서 과항진된 상태를 만들고 여러 가지 이상을 일으키고 그의 피로의 원인이 될 수 있습니다.
장 누수 증후군의 증상과 진단
장누수증후군의 자가진단 체크리스트는 다음과 같습니다.
- 변비가 있거나 설사, 묽은 변을 본다.
- 배에 가스가 차거나 더부룩하고 가끔 복통을 느낀다.
- 비염이나 천식을 앓고 있다.
- 피부에 잦은 염증 반응 (건선, 아토피, 지루염 등의 만성 피부염)이 일어난다.
- 특정 음식을 먹으면 컨디션이 나빠지거나 특정 음식 알레르기 질환이 있다.
- 관절염이나 관절통, 붓기가 있다.
- 항생제나 비스테로이드성 항염증제를 사용한 경험이 있다.
- 피로감이 있다.
위 항목 중 3가지 이상이 해당된다면 장누수증후군을 의심할 수 있습니다.
요약하자면
장 트러블이 있거나 과민성대장증후군, 변비 설사, 피부 알레르기부터 비염, 아토피 더 나아가서는 힘 하면은 자가면역성 질환까지 오는 증상들이 있을 수 있습니다.
실제로 자가면역성질환의 경우에는 치료할 수 있는 것이 많지 않습니다. 그런데 장 치료를 저희 병원에서 하면서 호전이 된 경우도 있습니다.
장 건강을 회복하는 5가지 전략 (5R)
이동환 의사 선생님이 직접 설명해주는 장 건강을 회복하는 5가지 전략을 하나씩 설명해 드리도록 하겠습니다.
장 건강을 회복하는 전략은 5R이라고 이름 붙였으며, 하나씩 알려드리겠습니다.
1. Remove
첫번째 R은 Remove입니다.
장애 나쁜 음식을 먹지 않는 것을 의미합니다.
좋은 걸 먹는 것도 중요하지만 나쁜걸 안 먹는 것이 너무 중요합니다.
그래서, 제일 처음은 나쁜것을 먹지 않는 것입니다.
예를 들어, 파스타 설탕 밀가루 그리고 글루텐이 많이 들어 있는 빵과 같은 음식들은 피해야 합니다.
이런 음식들은 이제 장 내의 유익균과 유해균의 불균형을 일으키기 쉽습니다.
이런 음식들은 나쁜 곰팡이균에게도 좋은 먹이가 됩니다. 특히나 설탕 같은걸 많이 먹게되면 안 좋은 이스트균을 증가시킬 수 있습니다.
물론 술과 같은 일반적으로 안좋은 음식들은 당연히 들어가 있습니다.
그래서 이런 음식을 가능하면 줄이는 Remove가 중요합니다.
장 건강에 좋지 않은 음식들은 다음과 같습니다.
- 설탕: 설탕은 장내 미생물 균형을 교란할 수 있습니다. 과도한 설탕 섭취는 유해한 박테리아의 성장을 촉진하고, 장점막의 염증을 유발할 수 있습니다.
- 글루텐이 많은 음식: 밀가루가 많은 빵이나 파스타등은 글루텐을 많이 함유하고 있습니다. 글루텐은 밀, 호밀, 보리 등의 곡물에서 발견되는 단백질입니다. 인체에는 글루텐 단백질을 완전히 소화할 수 있는 효소가 없기 때문에, 글루텐 섭취는 장 투과성을 증가시켜 장 누수 증후군을 일으키며 염증을 유발할 수 있습니다. 또한, 면역계는 글루텐 분자를 공격하며, 이로 인해 다양한 질병이 발생할 수 있습니다.
- 인공 감미료: 인공 감미료는 소화되지 않은 채 몸을 통과하기 때문에 장내 미생물에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
- 주류: 과도한 음주는 장을 포함한 위장관의 박테리아가 불균형해질 때 발생하는 세균 불균형과 관련이 있습니다.
- 튀긴 음식: 튀긴 음식을 소화하기가 어렵습니다. 음식을 튀길 때 사용할 수 있는 기름은 포화 지방과 트랜스 지방이 풍부하여 장을 방해할 수 있습니다.
- 붉은 고기: 붉은 고기에는 L-카르니틴이라는 화합물이 풍부하여 장내 박테리아를 변화시키는데, 이러한 변화는 트리메틸린 N-옥사이드 또는 TMAO로 알려진 물질의 생성으로 이어질 수 있습니다.
- 가공식품: 첨가제와 소금이 포함된 가공식품을 섭취하면 장내 미생물에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
- 청량음료 / 설탕이 첨가된 탄산음료: 청량음료와 설탕이 첨가된 청량음료를 더 많이 섭취하는 것은 소화기 질환 사망률과 관련이 있습니다.
2. Replace
두번째 R은 Replace입니다. 이미 장점막이 안 좋아져서 좋은 효소의 분비가 안 되는 분들이 많습니다.
그런 분들 한테는 좋은 효소의 분비를 잘 시켜줄 수 있도록 직접 효소를 바꾸고 공급해 주는 것을 말합니다.
소화효소를 같이 먹는 것이 도움이 됩니다.
3. Reinoculation
세 번째가 바로 Reinoculation(리이노큘레이션)입니다. inoculation은 접종이란 의미인데 장속에 새롭게 좋은 유익균인 유산균을 접종시켜 준다는 의미입니다.
4. Repair
네 번째 단계가 Repair(리페어) 이미 손상이 됐던 점막들을 빨리 복구시켜 줍니다. 이때 필요한 영양소가 대표적인게 초유, 오메가 3, 글루타민, 알로에, 아연 같은 미네랄도 필요합니다.
초유, 글루타민, 아연은 점막 재생해주는 그리고 상처 치료 해주는 성분들입니다.
5. Rebalance
다섯번째는 Rebalance입니다. 어떻게 보면 이 Rebalance가 가장 중요할 수도 있습니다.
장은 스트레스에 의해서 좌우됩니다. 장 건강에서 제일 중요한 게 스트레스이기 때문에 심리적 스트레스 관리를 한다는 의미로 Rebalance를 의미합니다.
현대인들의 고질적인 병인 스트레스관리 심리 관리를 위해서 약간의 생각습관과 태도를 바꿔보시면 스트레스를 관리할 수 있습니다.
명상이나, 운동을 하는 것도 좋습니다. 한가지 방법으로는 머릿속에서 나쁜 생각들이 오래 머무는 것을 비워내려는 노력을 통해서 머리를 비우는 것을 통해서 스트레스 관리를 하기도 합니다.
장건강을 위한 영양제 추천
장 건강을 위한 영양제는 어떤 상황에서 어떤 것들을 먹으면 좋을지 정리해 보았습니다.
만성적인설사에 활용할 수 있는 영양제
만성적인 설사에는 유산균과 프로바이오틱스 이 두 가지는 시너지가 있어서 기본으로 쓰셔야 됩니다.
어떤 분들은 유산균을 먹고 변비가 생기거나 설사는 하는분도 있는 것처럼, 개인 특성 이 있습니다. 그러므로, 먹어보시고 안 맞으면 바꿔 가면서 선택하다 보면 본인에 맞는 유산균과 프로바이오틱스를 찾을 수 있습니다.
변비가 있을 때 먹어야 하는 영양제 추천
변비 하면 역시 식이섬유입니다. 그 중에서 수용성 식이섬유를 반드시 권하고 싶습니다.
구아검가수분해물이 많이 나오고 있습니다. 이런 것들은 변비에는 탁월합니다.
그다음에 또 하나 있습니다. 비타민C입니다. 비타민C 메가도스입니다. 비타민C 메가도스를 활용을 하면 비타민C 자체로 항산화 효과를 보면서도 장에서는 오히려 메가도스로 인해서 변을 묽게 해주는 효과가 있습니다.
변비 있는 분들이 비타민C 메가도스하시면 장건강도 챙기면서 변비도 해결할 수 있습니다. 일거양득이 됩니다. 그래서 저희가 변비가 좀 있으면 장애 안 좋으신 분들은 비타민C 메가도스를 꼭 권해 드립니다.
식이섬유 기본 베이스에 비타민C 메가도스를 하시면 좋습니다.
염증성 장 트러블이 있는 경우 추천하는 영양제
대장 내시경에서 염증이 조금 보이기도하고 변비 설사가 왔다 갔다 하기도 하고 수시로 배도 아프신 염증성 장 트러블이 있는 분들에게 추천하는 영양제입니다.
이럴 때는 장점막을 빨리 힐링시켜줄 수 있는 영양소가 중요합니다.
그래서 초유, 글루타민, 아연, 알로에와 같은 상처를 빨리 회복시키는 데 도움이 되냐는 것을 기준으로 하면 좋습니다. 이 성분들은 위가 안 좋아서 위염이 있거나 장에 염증이 있는 분들은 점막을 재생시켜 주고 회복할 수 있는 영양제 조합을 하면 됩니다.
마지막으로 설사도 있고 점막도 안좋고 하신 분들은 다 같이 드시면 좋습니다.
실제적으로 진료현장에서는 이런것들 다 같이 활용하고 있습니다.
장 건강과 피로 그리고 회복하는 법
오늘은 장 건강이 안좋으면 발생하는 장 누수 증후군에 대해서 알아보았고, 장 건강은 우리의 다양한 염증성 질환과 피로 등과 관계되어 있는 것을 알 수 있었습니다.
장을 잘 관리해야하는데 이를 위해서는 5R 전략을 잘 실행해야 합니다.
이 5R은 다음과 같습니다.
1. 장에 안 좋은 것을 먹지 않는 Remove, 2. 효소를 채워주는 Replace, 3. 좋은 유산균을 넣어주는 Reinoculation, 4. 손상된 장점막들을 재생해 주기 위해 초유, 오메가 3, 글루타민, 알로에, 아연 등을 섭취해 주는 Repair, 5. 스트레스를 관리하는 Rebalance입니다.
저도 오랫동안 장 트러블로 삶의 질이 떨어지고 쉽지 않은 날을 보내고 있습니다. 먼저 장에 안 좋은 것들을 피하고 유산균, 효소, 초유, 오메가 3, 글루타민, 아연 등을 잘 섭취하고 무엇보다 스트레스를 받지 않도록 노력하는 것이 중요하겠습니다.
건강한 장 되찾으시길 바라겠습니다.
