요즘 글루타치온 효능에 대한 논란이 많이 있습니다. 그래서, 글루타치온이 어디에 좋은지 그리고 글루타치온 영양제들이 정말 효과가 있는 건지, 또 어떻게 먹으면 더 효과를 극대화시킬 수 있는지 정리해 드리겠습니다. 그리고, 논란이 되는 흡수율을 설명드리고 글루타치온을 통해 미백효과뿐 아니라 면역력 등의 효능을 극대화 하는 법을 알려드리겠습니다.
Table Of Contents
글루타치온이란?
먼저 이 생소한 이름의 글루타치온이 무엇인지 쉽게 설명드리겠습니다. 글루타치온이란 세 가지 아미노산이 결합되어 있는 물질입니다. 글루타치온(Glutathione)은 시스테인(cysteine). 글라이신(glycine). 글루타메이트 또는 글루탐산(glutamic acid)의 3가지 아미노산이 결합되어 이루어진 단백질입니다.
글루타치온의 효능과 효과
글루타치온은 왜 인기가 있고, 관심이 많은 것일까요?
바로 우리 몸속에서 여러가지 아주 좋은 작용들을 하기 때문입니다.
일단 첫 번째는 간에서 해독 작용을 합니다. 또한 강력한 항산화 작용도 하고요 그래서 체내 독소 제거에 도움이 됩니다.
그러므로, 글루타치온은 간 세포를 손상시키는 활성산소를 제거하여 간 세포를 보호하는 데 도움을 줍니다.
또 면역력 향상에도 도움이 됩니다.
이것이 글루타치온의 가장 대표적인 효능입니다.
그런데 최근에는 다른 효능이 밝혀지면서 많은 관심을 받고 있습니다. 그것이 바로 피부 미백 효과입니다 피부색을 결정짓는 것이 바로 멜라닌 색소입니다. 글루타치온은 멜라닌 색소가 만들어지는 과정을 억제한다는 것이 밝혀졌습니다. 그래서 피부 미백에 도움을 주는 물질로 주목받기 시작했습니다. 그러면서 피부에 쌓이는 활성산소도 억제해주기 때문에 피부 노화 방지에도 아주 중요한 역할을 한다고 알려지면서 많은 관심을 받고 있습니다.
글루타치온의 피부 미백효과를 간단하게 그림으로 설명하면 다음과 같습니다.
멜라닌 생성은 티로신에서 부터 도파(DOPA) > 도파퀴논을 거쳐 페오멜라닌과 유멜라닌이 생성되는 과정을 가집니다. 이 때, 도파퀴논이 변화할 때 글루타치온이나 시스테인의 여부에 따라서 페오멜라닌이 될 지 유멜라닌이 될지 결정됩니다.
그런데, 페오멜라닌은 밝은색을 띄고, 유멜라닌은 갈색에서 검은색까지의 어두운 색을 띄게됩니다.
이러한 멜라닌 생성에 따라 흑인이나 백인까지 결정되는데, 결론적으로 하얗고 뽀얀 피부는 글루타치온이 작용하는 페오멜라닌을 통해서 생성됩니다.
추가적으로, 유멜라닌의 형성에 필수적인 타이로시나아제의 활성을 감소시킴으로써 티로신의 도파로의 전환을 막아줍니다. 이것은 멜라닌 생성 자체를 억제해 주는 효과를 가지고 있습니다.
아주대학교 글로벌제약임상약학의 연구 논문에서는 글루타치온(Glutathione, GSH)과 프로테오글리칸(Proteoglycan, PG)이 각각 어떻게, 어느 수준으로 항산화, 멜라닌 생성 억제 및 콜라겐 형성에 기여할 수 있는지를 실험하였습니다. 이 연구에서는 글루타치온이 우수한 피부 미백 효능을 보였으며, 멜라닌 억제 활성을 통해 피부 미백 효과를 측정하였습니다.
또, 다른 연구에서는 성인 60명을 대상으로 4주 동안 글루타치온 500mg을 섭취하게 한 결과, 2주 후부터 얼굴을 포함한 피부 6곳에서 전반적인 멜라닌 수치와 자외선 반점 수가 모두 감소한 것으로 나타났습니다.
정리해서 다시 이야기 하면 다음과 같습니다.
글루타치온은 우리 몸의 모든 세포와 조직, 기관을 활성산소와 질병으로부터 보호하는 단백질로 다음과 같이 우리 몸의 전반적인 건강에 매우 중요한 역할을 합니다.
- 글루타치온은 강력한 항산화제로 작용하여, 암과 같은 악성 종양에도 대응하여 암 치료를 돕습니다.
- 글루타치온은 림프구와 인터루킨의 작용을 도와줘서 암이나 만성질환을 예방합니다.
- 글루타치온은 노화로 인한 세포 손상에도 대응하여 노화를 막습니다.
- 글루타치온은 우리 몸의 면역력을 높입니다.
- 글루타치온은 세포벽을 보호하고 산화되지 않게 하여 세포 손상과 노화를 막습니다.
- 글루타치온은 멜라닌 색소 침착을 억제하고 피부를 밝고 깨끗하게 해줍니다.
- 글루타치온은 자외선에 의한 피부 손상을 회복시켜줍니다.
사실 이 외에도 더 많은 효과가 있지만 다 나열하기 힘들 정도입니다.
글루타치온의 하루 권장량과 부족이나 과잉시 증상
글루타치온 하루 권장 섭취량
글루타치온의 하루 섭취량은 몸무게, 연령, 성별 및 건강 상태에 따라 다르지만, 일반적으로 성인 기준 하루 섭취량은 300mg 이하 입니다.
2017년 국제학술지 'BMC 소화기병학(BMC Gastroenterology)'에 게재된 한 연구에서는, 16주 동안 하루 300mg의 활성 글루타치온(GSH)을 섭취하면 비알코올성 지방간 질환(NAFLD) 환자의 간기능이 개선됨을 확인하였고, 또 다른 연구에서는 하루 250mg의 GSH를 경구 섭취한 결과, 피부건강과 세포의 노화에 유익하다는 사실이 밝혀졌습니다.
그러므로, 하루에 약 250mg에서 300mg 정도가 적당합니다.
글루타치온 부족시 증상
글루타치온은 우리 몸의 세포에서 생성되며, 일반적으로 연령이 들어감에 따라 점점 감소합니다. 글루타치온의 수치가 낮아지면, 즉 글루타치온이 부족하면 우리 몸은 높은 산화 스트레스를 받게 됩니다. 이는 암, 당뇨병, 류머티즘 관절염과 같은 병의 발병률을 높일 수 있습니다. 또한, 글루타치온은 면역 체계를 강화하는데 결정적인 역할을 하는데, 그것이 부족하면 몸이 감염에 충분히 대처하지 못하고 질병에 취약해질 수 있습니다. 그러므로, 우리 몸의 건강을 유지하기 위해선 글루타치온을 충분히 섭취하는 것이 중요함을 강조합니다.
글루타치온 과잉 증상
글루타치온을 과도하게 섭취할 경우 소화장애이며 복통, 설사 등이 나타날 수 있습니다. 또한, 글루타치온은 우유단백질을 갖고 있어서 우유 알러지가 있는 사람에게 영향을 줄 수 있다고 합니다.
글루타치온의 논란 - 흡수율
글루타치온에 있어서 가장 많은 논란은 복용하였을 때, 그 자체로 흡수가 되는가에 대한 논란이 많다는 것입니다.
우리가 단백질을 먹으면 소화가 되면서 아미노산으로 분해가 된 다음에 흡수됩니다.
이것처럼 글루타치온도 장내에서 소화가 되어서 아미노산으로 분해가 된다면 글루타치온 효과를 볼 수가 없다는 것입니다.
그런데, 글루타치온을 직접 섭취하면 앞에서 이야기 한 세 가지 아미노산인 글루탐산산 시스테인 글리신으로분해가 되어서 흡수가 되고, 글루타치온 자체로 흡수가 되지 않는다는 것입니다.
이것은 바로 단백질을 분해하는 소화효소들 때문에 생긴 현상입니다. 그래서 글루타치온을 먹는 것에 효과가 없고 주사를 맞아야 한다고 주장합니다. 주사를 맞으면 확실히 효과가 있지만, 병원에 주 1회이상 최소 10주 정도 맞아야 효과가 있다고 이야기 합니다. 또한, 비용도 한 번에 3만원에서 비싼 곳은 5만원까지해서 만만치 않습니다.
그런데 글루타치온을 섭취한 것에 대한 논문들을 보면 글루타치온을 먹으면 실제 체내 글루타치온 수치가 올라간다는 논문들이 많습니다.
이유는 글루타치온이 아미노산으로 소화가 되어 흡수가 되어도 그 글루타치온의 주성분들이 흡수가 된 것이기 때문에 다시 몸속에서 글루타치온으로 합성되기 쉽다는 것입니다. 그래서 효과가 어느 정도는 있다는 것입니다
사실 글루타치온은 우리 몸의 세포에서 생성되며, 이 과정은 아데노신 삼인산 (ATP) 의존적인 두 가지 단계를 거처서 생성됩니다.
첫 번째 단계에서는 L-글루탐산과 시스테인이 결합하여 γ-글루타밀시스테인이 합성됩니다. 이 과정에서는 글루탐산-시스테인 연결효소 (γ-글루타밀시스테인 합성효소)가 필요하며, 이 반응은 글루타치온 합성 과정에서의 속도 제한 단계입니다.
두 번째 단계에서는 글리신이 γ-글루타밀시스테인의 C-말단에 첨가됩니다. 이 축합 반응은 글루타치온 합성효소에 의해 촉매됩니다.
모든 세포에서 글루타치온을 합성할 수 있으며, 특히 간에서의 글루타치온을 필수적으로 합성해서 사용합니다.
그런데, 결국 우리가 글루타치온을 먹고 이것이 다시 분해되고 다시 또 합성하고 뭔가 비효율 적이지 않습니까?
그래서, 글루타치온은 소화시키지 않고 바로 흡수시킬 수 있는 방법을 찾게 되었습니다.
최근에 이러한 고민 때문에 나온 제품들이 바로 입에서 녹여 먹는 글루타치온 필름과 분말형태의 제품입니다. 또 하나는 바로 리포조말(리포좀) 글루타치온입니다.
입에서 녹여 먹는다는 것은 소화관을 거치지 않기 때문에 글루타치온이 단백질 분해하는 소화효소를 만나지 않는다는 것입니다. 그래서 구강 점막을 통해서 그대로 흡수시키기 때문에 글루타치온 자체가 흡수되는 것입니다.
분말형태와 필름 형태의 글루타치온은 각각 서로 다른 문제를 가지고 있습니다.
분말형태의 글루타치온은 고함량과 많은 양을 담을 수 있어서 효과적인데 반해 필름형태의 글루타치온은 상대적으로 필름으로 만들다보니 많이 함유하기가 어렵습니다. 그런데, 분말형태는 사람이 입에서 녹여 먹는다 하더라도 일부는 삼키게 되어 입으로 흡수되는 양이 부족할 수 있습니다.
여러가지 측면에서 두 가지 제품 중 어떤 제품이 더 좋을지에 대해서 고민을 많이 했는데, 아무래도 필름 형태보다는 글루타치온 자체의 함량이 높은 분말형태가 더 좋을 것 같습니다. 실제로 제품들의 글루타치온 함량을 비교해보면 분말형태와 필름 형태의 제품은 차이가 많이 납니다. 글루타치온 함량이 몇 배 이상의 차이가 나기 때문에 분말 형태의 제품을 녹여 드시는 것이 더 효율적입니다. 반면 필름 형태는 함량이 상대적으로 적어서 가격 측면에서는 더 저렴한 것이 일반적입니다.
그 다음 두 번째 리포좀(리포조말)의 글루타치온은 지방막(인지질)으로 글루타치온을 둘러싼 것입니다.
이렇게 지방막으로 둘러싸게 되면 소화가 되지 않고 직접 흡수가 된다는 장점이 있습니다.
글루타치온 외에도 비타민 C등에도 흡수율을 높이기 위해서 리포조말(리포좀)을 사용하는 공법을 최근에 많이 사용하고 있습니다. 확실히 기존의 글루타치온보다는 분해되지 않고 흡수가 잘 될 수 있습니다.
하지만, 최신 공법이다보니 가격이 만만치 않다는 단점이 있습니다.
글루타치온을 몸 안에서 활발하게 사용하는 방법
이렇게 글루타치온이 직접 흡수가 되었던 또는 몸에서 다시 만들어졌던 아무튼이 글루타치온이 제 역할을 제대로 잘하게 만들기 위해서는 몇 가지 영양소가 함께 필요합니다.
셀레늄
그 중에 첫 번째가 바로 셀레늄입니다 셀레늄은 글루타치온이 계속 자기 역할을 할 수 있도록 재생시켜주는 아주 중요한 미네랄입니다. 그래서 내 몸속에 셀레늄이 부족하다면 글루타치온 효과는 반쪽짜리라고 생각하셔야할 정도입니다.
셀레늄은 항산화효소인 글루타치온 과산화효소의 성분으로 작용하며, 글루타치온 과산화효소는 환원형의 글루타치온을 이용하여 독성의 과산화물을 알코올 유도체와 물로 전환시킴으로써 과산화물 (주로 과산화수소)에 의해 "세포막이나 세포가 파괴되는 것을 방지"합니다. 따라서, 셀레늄은 글루타치온의 항산화 작용을 지원하고, 이를 통해 세포의 산화성 피해를 예방하고 질병을 일으킬 수 있는 돌연변이나 DNA 손상으로부터 세포를 보호하는데 반드시 필요한 영양소입니다.
이런 셀레늄을 보충해 주기 위해서는 브라질 너트가 최고입니다. 만약 브라질너트가 없으시다면 계란이나 현미를 먹어 주셔도 됩니다. 하지만, 아래에 설명드리지만 브라질 너트가 셀레늄을 충당하기에는 가장 좋습니다.
브라질너트에는 셀레늄이 너무 풍부해서 하루에 두 세 알만 드시면 충분합니다. 오히려 하루에 5개 이상 드시면 너무 셀레늄이 많아서 해로울 수 있습니다
- 브라질너트: 브라질너트 10g 기준으로 셀레늄 175 mcg가 들어 있습니다. 이 함유량은 셀레늄 하루 권장량의 무려 318%에 달하는 양이어서 하루에 브라질 너트 몇 개만 먹어줘도 셀레늄 하루 권장 섭취량은 충분합니다.
- 계란: 계란 큰 것을 기준으로 1개에는 셀레늄이 15 mcg가 들어 있는데, 셀레늄 하루 권장 섭취량의 21%에 해당하는 양이라고 합니다.
- 현미: 현미 한 컵에는 셀레늄 19 mcg 정도 들어있습니다. 이것은 셀레늄 하루 권장 섭취량의 35%에 달하는 양이고, 현미에는 비타민B와 식이섬유도 풍부하게 함유되어 있습니다.
비타민
글루타치온의 효능을 극대화하기 위해서 함께 먹으면 좋은 비타민들이 몇 가지 있습니다.
가장 먼저 비타민C 입니다 특히 피부를 위해서 드신다면 비타민C와 함께 드시면 피부노화 방지 및 미백에 더 큰 효능을 보실 수 있습니다. 또 다른 하나는 비타민 B2 즉, 리보플라빈이죠 글루타치온 항산화 작용을 하는 과정에서 비타민 B2가 함께 도와주기 때문에 비타민 B2도 필요합니다.
비타민 B군이 들어있는 영양제 많습니다. 간기능 개선 영양제나 다른 멀티비타민 등에도 비타민 B군은 포함되어있는 경우가 대부분입니다. 그러므로, 비타민 B군이 포함된 영양제 같이 드셔 주시면 정말 좋습니다.
글루타치온 합성에 필요한 음식
글루타치온을 직접 먹지 않았다고 하더라도 실망하실 필요는 없습니다. 앞서 설명드린 것 처럼 글루타치온은 세포 내에서 합성됩니다. 다만, 합성에 필요한 음식을 충분히 섭취해 주셔야 합니다.
글루타치온은 세 가지 아미노산인 글루탐산, 시스테인, 그리고 글리신으로 구성되어 있습니다. 이들 아미노산은 아래에 언급한 식품들에 풍부하게 들어있습니다
1. 닭가슴살, 생선, 콩, 땅콩, 아몬드 등의 고단백 식품을 충분히 섭취하세요.
2. 글루타치온 합성에는 비타민 C가 필요하므로, 비타민 C가 풍부한 음식을 함께 섭취하세요.
3. 파슬리, 시금치, 양배추, 마늘, 방울 양배추, 비트, 아보카도, 브로콜리 등도 글루타치온의 좋은 공급원입니다.
또한, 일반적으로 글루타치온 합성에 풍부한 식품들은 닭고기 및 육류(닭 가슴살, 소고기, 돼지고기 등), 생선 및 해산물(연어, 참치, 새우, 조개류 등 해산물), 콩류 및 콩 제품(대두, 콩, 두부, 콩가루 등), 견과류(아몬드, 호두, 캐슈넛 등의 견과류) 등이 있습니다.
글루타치온에 대한 정리
오늘은 글루타치온의 효능과 흡수, 하루 권장 섭취량과 부작용에 대한 이야기를 정리해 드렸습니다. 또 어떤 영양소와 함께 드셔야 효과를 극대화 시킬 수 있는지, 그리고 글루타치온을 합성하기 위한 음식들은 어떤 것이 있는지 알아보았습니다.
글루타치온은 셀레늄과 함께 드시면 면역력이 높아지고 건강해지며, 노화를 방지할 수 있다는 것 꼭 기억하시고 건강하시기 바랍니다.
