여러 건강 채널과 TV프로에서 보면 걷기 운동이 다이어트에 좋다는 이야기를 많이 하는 것을 볼 수 있습니다. 그래서 요즘 공원이나 길에서 열심히 걷고 있는 사람들을 많이 볼수가 있습니다. 그런데 걸어서 실제로 살이 잘 빠졌다는 사람 이야기를 들어본 적 있으십니까? 생각보다 적습니다. 그리고 직접 해보면 살이 잘 안빠집니다. 하지만 실망하지 않으셔도 됩니다.
오늘은 걷기 운동으로 그동안 살이 왜 안 빠졌는지 알려드리고 올바르게 걷는 방법으로 살 빼는 법을 알려드리도록 하겠습니다.
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공원에 나가서 걸어도 살이 안빠지는 이유
공원에 걷고 있는 사람들을 보면 재미있게 보던 사람들을 계속 또 보게 됩니다. 그 사람들도 한 달 두달 봐도 다이어트 효과가 잘 나타나지 않습니다. 그럼 건강 프로와 TV에서 했던 이야기는 다 거짓말인 걸까요?
아닙니다. 걷기 운동은 실제로 다이어트에 아주 좋은 효과를 낼 수 있는건 맞습니다. 다만, 해당 프로그램들에서 중요한 한 가지를 알려주지 않아서 이런 문제가 발생합니다.
그럼 지금부터 어떻게 걸어야 살이 빠지는 지 알려드리도록 하겠습니다.
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살 빠지는 걷기란 무엇인가?
걷기로 체지방을 태우려면 일반적으로 걷는 걸음으로는 되지가 않습니다. 지방을 태우기 위해서는 유산소 효과를 내는 방법으로 걸어야 살을 뺄 수가 있습니다.
유산소 효과를 내는 방법은 바로 심박수를 올려야 된다는 뜻입니다. 심박수를 올리게 되면 대사량이 많아져서 몸에서 활동 에너지를 충당하려고 체지방을 태워서 쓰게 됩니다. 이것이 바로 유산소 운동으로 살이 빠지는 원리입니다.
심박수를 올리는 것은 숨이 차게되는 것을 말합니다. 요즘에는 심박수를 체크하는 스마트 기기들이 있는데 이런 것을 보면서 운동하기도 불편하고 굳이 이런 스마트 기기가 없어도 다이어트를 위한 걷기는 숨이 차게만 걸으면 됩니다.
걷기로 살을 빼기 위해서는 숨이차도록 걸어야 합니다. 이렇게 걸어야 체지방이 연소가 됩니다.
숨차도록 걷는 방법
그럼 어떻게 걸어야 숨이 찰까요?
숨차게 걷기 위해서 파워 워킹과 같은 것을 하시는 분들도 있고 다양한 걷기 방법을 하시는 분들이 있는데, 이런 것들은 효과가 입증된 것이 없습니다. 사실 별 효과 없는게 대부분입니다.
걷기로 유산소 효과를 나게 하는 방법은 속도를 높이는 것이 가장 좋습니다.
심박수는 걷는 속도에 정비해서 변화하게 되는데 아주 빠른 속도로 걸을 수록 심박수도 빨라지고 에너지 소모량도 많아지는것입니다. 느리게 걸을수록 심박수도 내려가고 에너지 소모량도 줄어들게 됩니다.
그래서 걷기로 체지방을 태우고 싶다면 그냥 산책하듯이 걷는것은 소용이없고 숨이 찰 정도로 아주 빠르게 걸어야 감량 효과를 낼 수가 있습니다.
제대로 살 빠지는 심박수를 만드시려면 거의 걷는건지 뛰는건지 모를 정도로 경보를 하시듯이 걸으시는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 페이스를 높여서 걷게 되면 숨이 많이 차면서 속도를 내기가 어려울 텐데 그럴 땐 좀 천천히 걸어서 숨 좀 돌리고 다시 또 속도를 높이는 식으로 반복하도록 하시는 것이 좋습니다.
그런데 이렇게 높은 속도로 걷는걸 오랫동안 안 했던 사람들은 처음에는 숨이 문제가 아니라 다리 근육이 먼저 아파올 수 있습니다. 그러면 이것도 마찬가지로 무리하지 말고 속도 좀 낮췄다가 또 페이스를 올리고 하는것을 반복하시면 됩니다.
그런데 힘든거 없이 그냥 그 페이스가 유지가 된다면 지금 속도가 너무 느린 것입니다. 살빠지는 걷기는 거의 계속해서 오버 페이스를 해야 운동이 되는것입니다.
페이스가 유지가 안 돼야 운동이고 이런거 없이 그냥 계속 걸을 수 있는 정도는 운동이 아니라 활동입니다. 그냥 산책이나 하고 끝나는 거라고 보시면 됩니다.
걷기 속도를 높이는 법
걷기로 살을 빼기 위해서 걷기 속도를 높이는 가장 중요한 것은 보폭을 넓히는 것입니다. 걷기나 달리기 잘하는 사람들의 동작을 잘 보면 대부분 보폭이 엄청나게 넓은 걸 볼 수가 있습니다.
보폭은 일반적으로 자기 키에서 100을 빼면 평소 걸음의 보폭이 됩니다. 하지만, 빠른 걸음으로 걸으시려면 키 X 0.45를 하셔서 보폭을 늘리면 좋습니다. 운동 효과를 높이시려면 이 보다 더 큰 보폭으로 걸으셔도 좋습니다.
보폭을 넓게 가져가면 사용되는 발과 다리 근육이 더 많아져서 운동 수행 능력이 향상되면서 걷기와 달리기도 더 잘하게 되는데 그러면서 운동 효과도 더 커지고 에너지 소모량도 더 많아지게 됩니다. 아래 그림의 동작만 봐도 오른쪽이 운동 더 잘 하는 것으로 보입니다.
체지방을 많이 태우려면 일단 이 보폭부터 넓히는 것이 가장 먼저입니다.
그 다음에 속도를 높일 때도 그냥 무작정 빨리 가려고 몸부림 친다고 되지는 않습니다. 빨리 걷는 것에도 요령이 있습니다. 사람들이 걷기를 할 때 보통 발뒤꿈치를 많이 씁니다. 그런데, 살이 빠지는 빠른 걷기 운동을 할 때에는 발 앞꿈치를 많이 쓰는 것입니다.
속도를 올리는 걷기를 할 때에는 발가락에 힘을 주고 땅을뒤로 밀면서 걷는 것입니다.
그러면 자연스럽게 앞꿈치를 많이 쓰게 되어서 관절의 부하가 경감되면서 속도도 저절로 빨라지게 됩니다. 걷기나 달리기 할때 보면 움직임 자체가 아주 가벼운 사람들이 있습니다. 그 사람들의 동작의 비밀이 바로 앞꿈치를 사용해서 발가락으로 이동한다는 거입니다. 앞꿈치를 많이 쓰게 되면 관절을 덜 사용하고 주변 근육이 발달하게 됩니다. 특히, 몸의 하중을 제일많이 받는 발목근육이 강해지고 가지고 몸이 타조처럼 뛸 수 있습니다.
이 걷기 방법은 운동할 때만 그런것이 아니라 건강이 좋아지고 관절에도 좋으니 걸을 때는 항상 발가락에 힘을 주고 앞꿈치로 걷는 습관을 만들어 보시는 것이 좋겠습니다.
혹시 오해하시는 분들이 있을까봐 설명드리면, 이렇게 걷는다고 뒷꿈치를 아예 안쓰는 것은 아니니 뒷꿈치를 무리하게 들려고 하실 필요는 없습니다. 앞꿈치를 좀 더 많이 써서 체중을 앞꿈치에 더 많이 싣는다고 생각하시면 됩니다.
살빠지는 걷기 정리
유산소 운동은 한 마디로 심장 운동입니다. 심박수가 올라가지 않으면 아무리 걸어봤자 체지방 소모는 별로 안 되고 다리근육만 발달할 거에요...
살은 안빠지고 종아리만 단단해져서 다리미용에도 좋지 않습니다.
게으르고 느리게 많이 걸으면 그렇게 되는 것이니 주의하세요.
그동안 느릿느릿하게 산책하던 사람들 이제부터 다시 심박수 높아지게 보폭을 키우고 빨리빨리 걸어서 살 쭉쭉 빼시기 바랍니다.
아래에는 몇 가지 참고할 만한 사항들과 걷기 다이어트 후기를 정리해 놓았습니다. 관심있으신 분들은 아래 내용도 추가로 살펴보시기 바랍니다.
다음 포스팅에서도 더 좋은 정보 가지고 돌아오겠습니다.
1시간 빠르게 걷기 칼로리 소모량 참고
빠르게 걷는 것은 일반적인 걷기 운동에 비해 약 1.5배의 칼로리를 소모합니다. 일반적으로, 체중과 걷는 속도에 따라 다르지만, 평평한 길을 걸었을 때를 대략적인 칼로리 소모량을 일반적인 걷기로 정리하였습니다. 더 빠르게 걸을 경우, 예를 들어 시속 7km로 1시간을 걸었을 때, 체중에 따라 빠른 걷기에 표시한 것과 같은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
| 체중 (kg) | 일반적인 걷기 (kcal) | 빠른 걷기 (7km/h, 1시간, kcal) |
| 50 | 200 | 250 |
| 60 | 240 | 310 |
| 65 | 260 | 366 |
| 70 | 280 | 398 |
| 80 | 320 | 445 |
| 85 | 340 | 501 |
다만, 이러한 칼로리 소모량은 개인의 체질, 연령, 성별, 기온 등에 따라 달라질 수 있으므로 참고용으로만 사용해야 합니다
걷기 다이어트 후기
걷기 다이어트에 대한 후기를 다음과 같이 요약해 보았습니다.
- 2시간 걷기 다이어트를 한 달 동안 진행하였습니다. 그 결과, 체중 감량은 별로 없었지만, 건강하고 활기차게 움직이는 데 도움이 되었다고 합니다. 걷기로 인해 장운동이 활발해지고, 면역력이 향상되며, 피부 상태도 좋아졌다고 말하였습니다.
- 6개월 동안 10kg 감량에 성공하였습니다. 이 사용자는 하루에 2만보를 걷는 다이어트를 진행하였고, 이를 통해 체중 감량뿐만 아니라 건강한 생활 습관을 형성하였다고 합니다.
- 마지막으로, 한 사용자는 80일 동안 매일 만보 걷기를 진행하였습니다. 이 사용자는 체중 감량보다는 체중 유지에 도움이 되었다고 말하였습니다.
이러한 후기들을 보면 체중 감량이 안된 분들은 빠른 속도로 걷지 않은것 같습니다. 빠르게 걷기 운동은 체중 감량뿐만 아니라 건강한 생활 습관 형성, 장운동 활성화, 면역력 향상 등에도 도움이 되므로 빠르게 걷기 많이 하시고 건강과 다이어트 두 마리 토끼를 잡으시길 바랍니다.
