여러분 살은 빼는 것보다 살찌지 않는 사람이 되는 것이 더 중요합니다. 지금부터 살찌지 않는 사람이 되는 31가지 방법을 차근차근 하나씩 알려드리겠습니다.
Table Of Contents
- 나 자신을 받아들이자 - 다이어트 마음가짐
- 1. 밥은 적당히 먹자
- 2. 저녁은 7시 전에 끝내자
- 3. 야식과 이별하자
- 4. 밥을 먹을 때 밥 량을 줄이자.
- 5. 밥은 줄이고 반찬은 다양하게
- 6. 밥을 바꾸자
- 7. 꽃등심과 삼겹살에 대해서 다시 생각하자
- 8. 튀긴 음식을 멀리 하자
- 9. 설탕을 멀리하자
- 10. 빵은 골라 먹어야 됩니다.
- 11. 술 조심
- 12. 고기는 살코기 중심으로 먹자
- 13. 콩 두부를 챙겨 먹자
- 14. 생선을 잘 챙겨 먹자
- 15. 간식이 먹고 싶을 때는 아몬드 호박씨 해바라기씨
- 16. 간식이 먹고 싶을 때 채소 스틱
- 17. 달달한 과일을 너무 많이 먹지 말자
- 18. 외식의 기술
- 19. 천천히 먹자
- 20. 비장의 무기 티스푼
- 21. 같은 양이라도 빨리 먹게 되는 음식은 피하자
- 22. 식초를 적절히 쳐서 먹자
- 23. 차전자피 다이어트
- 24. 저녁을 7시 전에 도저히 먹을 수 없다면 대신 먹어 볼만 한 것
- 25. 물을 많이 마시자
- 26. 식후에는 디저트 대신 칫솔
- 27. 가장 좋은 운동은 빠르게 걷기
- 28. 고강도 인터벌 운동
- 29. 허벅지와 엉덩이 운동
- 30. 배꼽 당기기
- 31. 기회가 생길 때마다 움직이고 걷자
- 다이어트하는 31가지 비법 결론
나 자신을 받아들이자 - 다이어트 마음가짐
우선 제일 먼저 해드리고 싶은 말은 나 자신을 받아들이자는 것입니다.
어떤 사람은 엄청 먹는데 살이 별로 안 찌고 어떤 사람은 별로 많이 먹지도 않는데 남들보다 살이 쉽게 찝니다. 타고난 체질이 사람마다 다 달라서 하마가 풀 먹는다고 해서 꽃사슴이 되지는 않습니다. 어차피 답이 안 나옵니다. 이번 생은 그냥 받아들이세요. 어쩔 수 없는 건 어쩔 수 없습니다.
하지만 이런 상황에서 최선의 선택을 하면 최상의 컨디션을 만들 수 있습니다. 그게 가장 멋진 경험이 될 것입니다. 이번 생은 그 멋진 경험을 해 보시기 바랍니다. 나는 비록 살이 좀 쪘지만 나는 나 자신을 깊이 사랑하고 온전히 받아들이는 것입니다.
이미 적당한 몸을 가졌는데 그게 마음에 안 든다고, 즉각 마르고 싶어서 다이어트를 하면 백발백중 실패합니다. 애시당초 잘못된 목표입니다. 깡마른 것은 잘못된 것입니다. 비정상적으로 마른 몸을 원하면 비정상적으로 살아야 됩니다. 깡 말라지긴 하는데 건강하지 않은 몸이 돼 버립니다.
키가 160이 넘으면 몸무게가 50kg 이 넘어가는 건 아주 자연스러운 겁니다. 그런데 키가 160이건 170이건 48kg 몸무게를 만들고 싶어하면 몸과 마음이 피폐해집니다. 다이어트는 속도보다 방향이 중요합니다.
빨리 빼려고 뭔가 특별한 방법을 사용하면 잠깐 빨리 빠지지만 나중에 보면 어느새 이전보다도 더 많이 살이찐 자기 자신을 발견하게 됩니다. 이런걸 되로 주고 말로 받는다고 합니다.
자 그럼 이제부터 살찌지 않는 사람이 되는 다이어트 기술 31가지를 하나씩 들어가 보겠습니다.
1. 밥은 적당히 먹자
첫째 밥은 적당히 먹어야 합니다. 굶지 마세요 굶었다가 또 왕창 넣었다가 이런 것이 반복되면 안 좋습니다. 적정 선으로 안정적으로 땔감, 즉 에너지를 보충해 줘야 됩니다. 그래야 장기적으로 몸이 평화를 유지할 수 있습니다. 굶으면 살은 빠집니다. 굶으면 기초대사량도 저하되고 결국은 요요현상이 더 심하게 오는 경우가 많습니다.
2. 저녁은 7시 전에 끝내자
밥은 굶지말고 먹되 저녁은 가급적 7시 전에 마치는 것이 좋습니다.
해가 떠 있을 때 와 해가 졌을 때 우리 몸은 좀 다르게 움직입니다. 해가 치면 우리 몸은 에너지를 비축하는 쪽으로 대사가 전환됩니다. 아침 점심 저녁을 대 중 소로 먹는 것과 소 중 대로 먹는 것은 결과가 아주 다릅니다.
해가 지면 잠잘 준비를 합니다. 잠자는 동안에 공복 상태가 될 것이기 때문에 에너지를 아끼고 비축하는 쪽으로 몸이 바뀝니다. 마치 곰이 겨울잠을 자기 전에 자기 몸에다 지방을 엄청 비축해 두는 것과 같은 현상입니다.
그래서 저녁 때 먹는 밥은 그만큼 살이 찌기 쉽습니다.
그러므로 저녁은 적게 가급적 7시 전에 저녁 먹고 나서는 30분 뒤에 산책을 갔다 오면 제일 좋습니다.
그러나 현실적으로 도저히 7시 전에는 저녁을 먹을 수가 없으면 어떻게 해야 되는지는 뒷부분의 24번 항목에서 대안을 드리도록 하겠습니다.
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3. 야식과 이별하자
야식은 뱃살을 나오게 하는 아주 강력한 주범입니다. 야식을 자주 하는 사람은 이거 하나만 끊어도 살이 그대로 빠집니다. 앞에서 이야기 한 것처럼 밤에 먹는 건 고스란히 살로 갑니다.
족발, 삼겹살에 소주, 치킨에 맥주 이렇게 술과 함께라면 뱃살이 바로 생깁니다. 그리고 야식을 잔뜩 하면 역류성 식도염은 덤으로 달라붙습니다.
4. 밥을 먹을 때 밥 량을 줄이자.
밥의 양이 얼마가 적당한지는 그 사람이 어느 정도 활동을 하고 사는가에 따라 다릅니다. 뱃살이 나온 게 걱정이라면 이제부터 밥의 분량을 반으로 줄여 보시기바랍니다.
그렇게 많이 움직이면서 살고 있지 않다면, 또는 노동의 양이 그렇게 많지 않다면 밥을 한번 줄여보시기 바랍니다. 저는 사실 밥을 반공기 정도밖에 안 먹습니다. 저는 그렇게 활동이 많지는 않기 때문입니다. 주로 책상 앞에 앉아 있어서 그렇습니다. 오래전 밥을 한번 먹으면 나중에 언제 또 밥을 먹게 될지 기약이 없던 시절이 있었습니다. 그래서 밥을 배부르게 먹는 게 잘 먹는 거라고 생각했어요. 그런데 지금은 그렇지 않습니다.
결코 밥을 배불리 드시지 마시기 바랍니다. 이제부터 밥은 배고픔을 면하는 정도만 드시면 됩니다.
5. 밥은 줄이고 반찬은 다양하게
여러분 식사의 의미는 그저 배를 채우는 게 아니라 우리에게 부족한 영양을 채우는 거라고 생각하셔야합니다.
다이어트할 때 이상한 특별 식단으로 하면 성격이 까칠해집니다. 몸은 마르는데 기분도 엉망이고 기운도 뚝 떨어집니다. 그렇게 하지 마세요. 여러분의 밥상 위에 다양한 채소가 올라와야 됩니다.
딱 두가지 원칙만 기억하시면 됩니다. 색깔별로 다양한 음식과 부위별로 다양한 채소를 올리면 됩니다. 여기서 부위란 식물의 뿌리, 이파리, 줄기, 열매, 종자 이렇게 다양하게 식탁 위에 올라와야 된다는 말입니다.
채소나 나물을 먹을때 참기름과 들기름을 적당히 묻혀서 먹으면 좋습니다. 채소를 올리브유에 살짝 볶거나 드레싱으로 뿌려 드시면 포만감을 적당히 유지하는데도 참 좋습니다.
6. 밥을 바꾸자
속 껍질과 씨눈을 싹 잘라버린 백미는 그저 탄수화물, 즉 전분 덩어리 밖에 안 되는 불쌍한 알맹이입니다. 백미를 현미로 바꾸면 2형 당뇨병에 걸릴 위험이 16% 가 낮아지고 귀리 보리 와 같은 통 곡식으로 바꾸면 당뇨병에 걸릴 위험이 36% 로 낮아졌다는 연구가 있습니다. 특히 귀리와 보리에 들어 있는 아주 특별한 섬유질 베타글루칸 이라고 하는 섬유질이 장으로
들어가서 좋은 미생물들을 키워줍니다. 그리고 미생물에 의해서 대사 되고 나면 짧은 사슬에 지방산이 생기는데 이것이 인슐린 대사를 개선합니다.
밥에다가 10% 정도 넣어 보시고 나중에는 30% 까지 늘려 보세요. 흰쌀 밥만으로 밥 하지 마시고 보리, 귀리나 율무도 좋고 현미도 다이어트에도 좋고 성인병을 예방하는 데도 좋습니다.
7. 꽃등심과 삼겹살에 대해서 다시 생각하자
빨간 살 속에 마치 눈이 내린 것처럼 하얗게 피어 있습니다. 빨간 것은 근육이죠 하얀것은 지방입니다. 마블링 이란 근육 내에 지방이 끼어 있는 걸 말합니다. 소를 많이 움직이지 못하게 하면서 살을 찌운 비만한 소입니다. 투 플러스 등급이 가장 맛있다고 알려져 있죠. 그런데, 이 등급 판정에 있어서 가장 중요한 기준이 근육 내에 지방이 얼마나 끼어 있느냐입니다. 핵심은 투 플러스가 가장 비싼 고기고 맛있는 고기지만, 그러나 그게 건강에 있어서는 가장 좋은 고기는 아닙니다.
삼겹살과 오겹살 여기에 하얀 것도 지방입니다. 내가 꽃등심과 삼겹살 오겹살 많이 먹으면 내 근육에도 마블링이 생깁니다. 그리고 지방간이 생기기도 쉽습니다. 간에 마블링이 생긴 것입니다. 내가 먹은 것이 내가 됩니다.
8. 튀긴 음식을 멀리 하자
튀긴 음식의 맛은 누구나 아는 맛있는 맛입니다. 어떤 기름이건 심지어 올리브유라도 계속 장시간 튀기면 트랜스지방산이 생겨납니다. 심장혈관 질환의 원흉으로 악명이 높은 지방산입니다.
돈까스, 탕수육, 후라이드, 치킨, 도넛, 꽈배기, 과자, 라면 등등의 튀긴 음식은 트랜스 지방산이 듬뿍 들어 있습니다.
이 트랜스지방산은 피부에 뾰루지와 각종 염증, 그리고 혈관이 망가지는 것들은 트랜스지방산이 중요한 범인입니다.
여러분 튀긴 고기 보다는 삶거나 찐 고기가 더 낫습니다.
탕수육 돈까스 보다는 보쌈이나 수육이 더 좋습니다. 프라이드치킨보다는 삼계탕이나 백숙이 더 좋습니다.
또 양념과 후라이드 중에서 고르라고 하면 후라이드를 튀긴 다음에 거기다가 설탕이 잔뜩 들어간 소스를 발라 놓은 양념 치킨보다는 그냥 차라리 튀겨 놓기만 한 걸 먹는 게 더 낫습니다. 주어진 여건에서 최선을 다해야 합니다.
인생의 재미를 위해서 조금씩만 드시기 바랍니다.
9. 설탕을 멀리하자
설탕이 뱃속으로 들어오면 아주 빠르게 흡수되서 혈당을 급격하게 올립니다. 혈당이 빠르게 올라가면 그것에 반응해서 인슐린도 급격하게 쏟아져 나옵니다. 인슐린은 세포 속으로 당분을 집어넣는 호르몬입니다. 이 인슐린이 지방도 축적시켜기 때문에 인슐린이 확 쏟아져 나오면 세포가 뚱뚱해집니다. 이런 일에 지속적으로 반복되면 인슐린 저항성이 생기고 이게 만성 염증과 지방간, 특히 당뇨병까지 만드는 주범입니다.
난 설탕 별로 안 먹는다고 생각 하시는 분들이 있는데, 모르고 먹는 설탕이 많습니다. 콜라 사이다 한 병에 당류가 40g 정도 들어있습니다. 오렌지주스나 과일주스 갈아서 만든 배 음료 이런 데는 콜라 사이다만큼이나 그 이상으로 당류가 들어 있습니다. 건강에 좋을 거라고 생각하고 먹는 불가리스와 같은 요구르트에도 액상 과당이 들어갑니다. 아이스크림 믹스 커피 달달한 것 이런 것들에 당류가 얼마나 들었는지 확인해 보세요.
여러분 설탕은 중독 됩니다.
10. 빵은 골라 먹어야 됩니다.
달달한 빵에는 설탕이 엄청 많이 들어갑니다. 서양사람들이 주식으로 먹는 빵 말고 우리가 먹는 간식으로 후식으로 먹는 그런 달달한 빵 말입니다.
케이크 종류가 특히 그렇습니다. 빵을 먹으면 빵빵해집니다
11. 술 조심
"술 = 뱃살" 공식을 기억하시기 바랍니다. 술은 곧 뱃살로 바로 이어집니다.
술은 주로 밤에 마십니다. 안주와 함께 삼겹살에 소주, 치킨에 맥주 그리고 집에 와서 바로 잡니다. 잠자는 동안 뱃살이 만들어집니다.
여러분의 뱃살은 그 과정을 통해서 만들어집니다.
12. 고기는 살코기 중심으로 먹자
저는 다이어트를 할 때 채식만 하라고 하지는 않습니다. 단백질을 섭취하는 것이 무척 중요합니다. 꼭 다이어트 때문만이 아니라 건강을 위해서는 채식만으로는 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것이 현실적으로 어렵다고 생각합니다.
그래서 적당량의 고기섭취를 권장합니다.
그러나 부위 그리고 메뉴가 문제입니다. 삼겹살 꽃등심 같은 부위는 포화지방산이 많습니다. 그리고 튀긴 고기인 탕수육, 돈까스, 프라이드치킨은 트랜스지방산을 잔뜩 머금게 됩니다. 마트에서 돼지고기를 산다면 살 때부터 아예 비계가 적은 고기를 사시기 바랍니다.
소고기는 마블이 잔뜩 끼어있는 투 플러스 등급 이런 거 비싸게 사지 마시고 차라리 1등급 이하의 고기가 더 낫다고 봅니다. 그리고 고기를 먹되 튀겨 먹지 말고 찌거나 삶아서 먹는 게 더 좋습니다.
13. 콩 두부를 챙겨 먹자
두부는 단백질 섭취에 아주 좋은 방법입니다. 콩은 제대로 익히지 않으면 소화가 잘 안 되는데, 두부는 콩을 완전히 풀어헤친 다음에 그걸 응고시킨 겁니다. 식사 때마다 두부를 몇 조각씩 꼭 챙겨 드셔 보세요. 또는 간편하게 연두부를 한 개 정도 먹는 것도 괜찮습니다.
저는 식사를 본격적으로 시작하기 전에 연두부를 애피타이저로 먹습니다. 미리 연두부 한 컵 먹으면 밥의 양을 줄이는 데도 꽤 도움이 됩니다.
만약 콩밥을 해서 먹는다면 콩을 완전히 푹 익히도록 꼭 신경 쓰세요. 밥이 익는 속도하고 콩이 익는 속도가 좀 달라서 콩을 미리 충분히 불려 두거나 아니면 미리 익힌 콩을 밥 지을 때 넣어서 밥을 해 주시는 것이 좋습니다.
14. 생선을 잘 챙겨 먹자
생선은 지방이 많은 육류를 대체할 수 있는 아주 좋은 단백질과 지방 공급원입니다. 생선의 지방에는 오메가-3 지방산이 들어있습니다. 이건 피를 맑게 해 주고 염증을 줄여주는 아주 좋은 지방입니다.
15. 간식이 먹고 싶을 때는 아몬드 호박씨 해바라기씨
심심하다고 심심풀이로 간식을 드시는 것은 다이어트에 매우 안 좋습니다. 그런데 열심히 살다 보면 아직 식사 때가 되지도 않았는데 출출하거나 허기질 때가 있습니다. 그럴 때 달달한 빵이나 과자 초콜릿 같은 것을 드시는 건 문제가 있습니다.
간식으로 아몬드, 호박씨, 해바라기씨 같은 걸 드셔보세요.
여기엔 이노스톨도 풍부하고 비타민 E, 비타민 B군과 아연 마그네슘 셀레늄 같은 미네랄도 많이 들어 있습니다.
그냥 영양제에입니다. 단백질 지방을 공급할 수 있는 공급원으로서 도 아주 훌륭합니다. 한 줌 정도 드셔도 됩니다. 아주 훌륭한 간식입니다.
이런 견과류가 그렇게 살을 찌우지 않습니다. 빵 과자 아이스크림 초콜릿 이런 게 살을 찌우는 음식입니다.
16. 간식이 먹고 싶을 때 채소 스틱
당근 셀러리 오이 파프리카 심지어 무까지 손가락 만하게 잘라서 밀폐용기 안에다 집어넣고 도시락처럼 가지고 다니세요. 주변사람들이 과자 먹을 때 여러분은 이걸 꺼내서 심심할 때마다 씹으시면 옆사람이 부러워할 겁니다. 식사 때문에 살이 찌는 것보다 간식이나 주전부리를 많이 하면 살이 찝니다. 배고픈 것과 뭔가 먹고 싶은 건 좀 다른 겁니다. 먹고 싶을 때는 방금 말한 견과류나 채소스틱 기억하시기 바랍니다.
정말 너무 허기가 지고 당 떨어지는 느낌이 들 때는 사탕이나 음료수 쵸코렛 이런 것보다는 옥수수나 고구마 이런 걸 간식으로 드셔 보세요.
17. 달달한 과일을 너무 많이 먹지 말자
꼭 과일을 먹고 싶다면 색이 짙고 단단하고 신 것으로 먹자.
요즘 과일의 품질은 당도로 측정하는 경우가 많습니다. 달수록 상품성이 높고 가격이 비쌉니다. 어떤 여성분들은 "나는 정말 밥은 별로 안 먹는데 왜 이렇게 살이 찌는지 모르겠어요" 하십니다. 그분 조사해 보면 과일을 엄청 많이 드시고 계시는 분들이 많습니다. 그러면서 과일은 살이 안 찌는 줄 알았다고 하십니다. 뭐든 많이 먹으면 살찌는 겁니다. 정 과일이 먹고 싶을 때는 부드럽고 달달한 과일보다는 새콤하고 시고 딱딱한 과일을 드세요. 이런 과일을 드셔야 천천히 먹게 되고 혈당 도 천천히 올라갑니다. 사과를 고른다면 달달한 설탕 사과보다는 시고 딱딱하고 빨간 사과가 더 좋습니다. 또 부드럽고 달달한 복숭아 보다 딱딱한 배가 다이어트에 더 유리합니다.
18. 외식의 기술
중국집에 가면 탕수육과 짜장면이 우리의 마음을 끌어당깁니다. 탕수육은 포화지방산이 가득한 돼지고기를 기름에 더 튀겨서 거기에다 설탕 옷을 입힌 겁니다. 짜장면은 꽤 많은 기름에다 양념을 볶은 것을 얹은 달달한 면입니다.
그래서 여러 다른 사람들과 함께 중국집에 간다면 자장면대신 짬뽕밥을 선택하시면 좋습니다.
분위기 있는 이태리 레스토랑에 가면 빨간색 토마토소스 스파게티와 하얀색 크림소스 스파게티가 있습니다.
이 때는 빨간 것을 선택해야 다이어트에 좋습니다.
빵집에 가면 설탕과 지방을 잔뜩 사용한 달달하고 부드러운 빵과 거칠고 별 맛이 없는 통곡식 빵이 있습니다. 이제는 통 곡식 빵을 집어야 한다는 것을 아시겠죠?
한식집에 가면 갈비탕, 제육볶음, 순두부 비빔밥 있습니다. 비빔밥과 순두부가 좋습니다.
이게 바로 의식의 기술입니다. 주어진 여건에서 최선을 다 하시기 바랍니다.
19. 천천히 먹자
빨리 먹으면 많이 먹게 됩니다 배가 차는 줄도 모르고 허겁지겁 많이 먹게 됩니다. 나중에 그 부풀어 오른 배 때문에 힘들어합니다.
라면을 한 냄비 끓여 먹었더니 너무 맛있어서 두 번째 냄비를 끓였는데 막상 두 번째 먹으려고 하니까, 먹고 싶은 맘이 사라지죠.
이유는 뱃속에 들어간 라면이 불었기 때문입니다. 두 번째 라면 끓이는 동안 올라간 혈당이 우리 뇌에 있는 만복 중추를 때렸기 때문입니다.
천천히 먹으면 적게 먹어도 만족할 수 있습니다. 아주 입에서 가루를 만들겠다는 생각으로 천천히 꼭꼭 씹어서 드세요.
30번 이상 꼭꼭 씹어 드세요. 밥 한번 먹을 때 반찬은 한 가지 씩만 드세요. 그리고 반찬이 한가지 들어가면 수저를 밥상에서 내려놓으세요. 그리고 그것을 음미하셔야 이게 이런 맛을 가졌다는 것을 아실 수 있습니다.
20. 비장의 무기 티스푼
천천히 드시라고 하면 어떤 분은 나는 원래 밥을 빨리 먹는다고 하시는 분들이 있습니다. 원래부터 밥을 빨리 먹는 사람이 어딨습니까? 빨리 먹는 행동을 반복하다 보니 그게 습관이 된 거죠 원래부터 그랬던 건 아닙니다.
똑같습니다. 이제 새로운 행동을 반복하면 새로운 습관이 생깁니다. 천천히 먹는 것을 반복하면 천천히 먹는 사람이 됩니다. 그것을 훈련할 수 있는 비장의 무기가 있습니다. 바로 티스푼입니다. 식사할 때 이걸로 3주만 드셔 보세요. 바뀔 겁니다. 천천히 먹는 사람이 될 수 있습니다.
21. 같은 양이라도 빨리 먹게 되는 음식은 피하자
예를 들면 밥과 죽은 같은 쌀로 만들었습니다. 그러나, 같은 양을 먹을 경우 죽으로 먹으면 밥으로 먹는 것보다 다이어트에 훨씬 불리합니다. 식은 죽 먹기라는 말이 있습니다. 대강 술술 넘어가는 겁니다. 씹지 않아도 먹을 수 있고 이미 다 뭉개 놓은 것이기 때문에 소화가 빨리 되고 혈당이 빨리 올라갑니다.
과일도 마찬가지입니다. 갈아먹으면 살찌기도 쉽습니다. 같은 음식이라도 말아먹거나 갈아먹으면 혈당을 더 빨리 울리고 그거에 대한 반응으로 인슐린이 쏟아져 나오고 그래서 뱃살도 더 찌기 쉽습니다. 김밥, 빵 하고 우유, 샌드위치 등도 다 빨리 먹을 수 있습니다. 패스트푸드가 빨리 만들어서만 문제가 아니고 빨리 먹을 수 있고 그래서 빨리 살찌게도 만듭니다.
천천히 먹으면 혈당도 천천히 올라가고 천천히 먹으면 소식할 수 있고 천천히 먹으면 적게 먹어도 만족할 수 있습니다.
22. 식초를 적절히 쳐서 먹자
탄수화물 위주의 식사를 할 때 이 신맛이 나는 식초가 함께 하면 혈당이 천천히 올라갑니다.
신맛을 먹으면 음식물이 위장에서 더 오래 머물게 됩니다. 그래서 음식의 천천히 내려가니까 혈당도 천천히 오릅니다. 또 식초를 적당히 먹으면 우리 근육에서 혈당을 더 잘 쓰게 된다는 연구결과도 있습니다.
이태리 음식점에 가면 식전빵과 함께 나오는 발사믹 식초가 있습니다. 빵은 그냥 먹으면 혈당이 쭉 오르지만 식초에 찍어 먹으면 혈당이 좀 천천히 오릅니다.
그리고 냉면 같은 거 드실 때 식초를 쳐드시는 것을 추천드립니다. 그럼 혈당이 천천히 올라서 살찌는 것을 예방해 줄 수 있습니다. 식초를 쳐서 새콤하게 만드는 반찬들, 미역 초무침, 무체 초무침, 김치도 신맛이 나면 다이어트에 더 유리합니다. 혈당이 천천히 올라가서 안정적으로 유지되면 그만큼 뱃살도 덜 나옵니다.
23. 차전자피 다이어트
차전자피는 주로 인도에서 나는 씰리엄(psyllium)이라는 식물의 씨의 껍질을 가지고 만드는 겁니다.
물에 차전자피를 풀면 이게 물을 빨아들여서 확 부풀어 오릅니다. 이건 섬유질이라서 소화가 되는 건 아니고 탄수화물을 둘러싸는 작용을 해서 혈당이 천천히 흡수되게 만듭니다. 밥의 양을 줄이면서 다이어트하는 분들이 배가 좀 안 찬 거 같고 섭섭하고 서운하고 그러면 밥 먹기 전에 차전자피를 물에 타서 드시면 좋습니다. 뱃속에 들어가서 확 부풀어 올라서 젤을 형성합니다. 그러면 네 가지 면에서 유리한 작용을 합니다.
- 첫째 포만감을 느끼는데 좋고,
- 둘째 혈당이 천천히 오르게 합니다.
- 셋째 담즙으로 배출된 콜레스테롤 노폐물도 중금속 화학 물질들을 대변으로 끌고 나갑니다.
- 넷째 대변이 부드러워지게 되고요 변비가 사라집니다.
24. 저녁을 7시 전에 도저히 먹을 수 없다면 대신 먹어 볼만 한 것
2번 항목에서 저녁은 가급적 7시 전에 드시라고 말씀드렸습니다. 그런데 현실적으로 그렇게 할 수 없는 분들이 많습니다. 퇴근하고 집에 오면 9시가 되는데, 그때 밥을 잔뜩 먹고 자면 뱃살이 나오게 됩니다. 그렇다고 굶기는 싫고 그래서 어떤 분들은 다이어트 용으로 나오는 식사대용식 분말 제품 이런 걸 타서 드십니다.
그런데 그런 것을 타먹어 봐야 별로 만족감이 없습니다. 배도 안 부르고 마음을 허전합니다. 사람은 뭔가 씹어야 됩니다.
이럴 때는 차라리 아몬드를 씹어드세요. 아몬드 참 좋습니다. 단백질, 탄수화물, 지방이 적절히 골고루 들어 있습니다. 그리고 아몬드와 더불어서 앞에서 알려드렸던 차전자피 가루를 물에 타 드세요. 그럼 적당히 포만감도 주고 장도 부드럽게 만들어 줍니다.
25. 물을 많이 마시자
물이라는 건 칼로리가 없습니다. 그런데 그 물이 우리 몸에 들어가면 우리 몸이 물을 처리하느라고 물을 사용하고 대사 시키고 배출하느라고 일을 합니다. 이거 칼로리도 없는 것이 몸에 들어가서는 몸에게 일을 시킵니다. 칼로리를 소비시킨 겁니다. 그러니 물을 많이 드시기 바랍니다. 하루에 열 잔 정도 물을 많이 드시면 변비도 예방이 됩니다.
26. 식후에는 디저트 대신 칫솔
밥 잔뜩 먹고 나서 식후에 추가로 달달한 디저트 먹으면 다이어트에 매우 안 좋습니다. 특히 매운 거 먹고 나서 디저트 생각 많이 납니다. 이때 얼른 칫솔을 들어주세요. 칫솔은 디저트를 물리칩니다.
27. 가장 좋은 운동은 빠르게 걷기
뱃살이 빠지는 데 가장 유리한 운동은 한번 시작하면 중간에 쉬지 않고 30분 이상 쭉 할 수 있는 운동입니다.
달리기는 30분 이상 하기 힘듭니다 달리기를 30분 할 수 있다면 그 사람은 이미 배가 별로 나오지 않았을 것입니다. 줄넘기도 30분 이상 하기 힘듭니다. 수영도 30분 이상 쉬지 않고 하기 힘듭니다. 가벼운 조깅을 30분 이상 할 수 있는 체력이 라면 그것도 좋습니다. 하지만 비만한 분들은 뛰다 보면 발목과 무릎에 무리가 갈 수 있습니다. 그래서 빨래 걷는 것이 가장 유리합니다. 시속 6~7킬로 정도로 빠르게 뛰지는 않지만 거의 가벼운 조깅만큼이나 빠르고 숨이 찰 정도 땀이 날 정도로 30분이 넘어가면 그때부터 지방이 타기 시작합니다.
28. 고강도 인터벌 운동
현실적으로 하루에 30분 이상 도저히 운동할 시간을 낼 수가 없다면 고강도 인터벌 운동을 하시면 좋습니다.
먼저 30초 내지 1분 정도를 숨이 턱에 차 오를 정도까지 아주 빡세게하는 전속력으로 달리거나 혹은 그게 자전거라면 그것도 전력을 다해서 합니다. 그리고는 더 이상 못하겠다 싶을 때 2~3분 정도 숨고르기를 하면서 천천히 운동합니다. 그러다 숨좀 돌렸다 싶으면 다시 또 전력으로 30초 내지 1분 정도 하고 더이상 못하겠다면 또한 2~3분정도 천천히 그렇게 반복하는 운동입니다. 적어도 3세트 그렇게 하면 30분 운동을 하지 않아도 어느 정도 비슷한 효과를 낼 수 있다고 합니다.
물론 이런 고강도 인터벌 운동은 그동안의 운동을 꾸준히 해왔던 분들이 해야 됩니다. 평소에 운동을 하나도 안 했는데 갑자기 고강도 인터벌 운동을 하면 심장이 놀랍니다.
29. 허벅지와 엉덩이 운동
허벅지와 엉덩이는 우리 몸에서 가장 큰 근육입니다. 이 근육의 클수록 건강합니다.
우리가 식사를 하고 나서 올라가는 혈당을 엉덩이와 허벅지 근육이 받아줄 수 있습니다. 그러면, 그만큼 뱃살이 덜 나오게 되는 겁니다. 그래서 3~40대 이후의 건강의 지표는 허벅지 둘레가 얼마나 두꺼운가 가 중요한 지표입니다.
허벅지가 두꺼울수록 당뇨병도 잘 안 생깁니다. 스쿼트라는 운동은 허벅지에 아주 좋은 운동입니다. 런지와 같은 운동은 헬스장에 꼭 가지 않아도 집에서도 할 수 있습니다.
만약 헬스장 한다면요 레그 프레스나 레그 익스텐션과 같은 허벅지 운동을 꼭 놓치지 말고 하세요.
30. 배꼽 당기기
이 운동은 정말 꿀팁인데요.어디서나 할 수 있다는 장점이 있습니다. 배꼽을 허리 뒤에다가 붙인다는 생각으로 쭉 당겨 보세요. 그러면 배가 아래로 처지는 것이 방지되고 골반 밑바닥 근육의 텐션도 좋아집니다.
31. 기회가 생길 때마다 움직이고 걷자
바쁘신 분들은 운동할 시간을 따로 1시간 낼 수는 없어도 틈틈이 걸을 수 있는 시간은 있습니다. 틈틈이 걸은 시간을 합쳐서 그게 30분이면 그것도 아주 훌륭합니다.
점심시간과 출퇴근 시간에 틈틈이 걸어보세요. 지하철에서 에스컬레이터 엘리베이터를 타지 마시고 계단을 사랑해 보세요. 주차장에서 주차할 때도 출입구에서 먼데다 주차하시고 걸어가시면 좋습니다. 그때 만이라도 걸을 수 있습니다. 직장에서 화장실 갈 때 가까운 데 가지 마시고 1층 올라가거나 1층 내려가서 가보세요.
만보계 사용하시는 것도 좋습니다.
걸음을 측정해 주는 기능이 있는 스마트 밴드나 와치도 좋습니다. 숫자가 목표가 되면 그게 동기부여가 됩니다.
다이어트하는 31가지 비법 결론
지금까지, 살찌지 않는 라이프를 위한 31가지 팁을 공유해 봤어요. 어때요? 좀 평범하게 느껴질 수도 있겠죠.
하지만 이것이 정답입니다. 세상에서 가장 어려운 일은 쉬운 것을 꾸준히 하는 것이라고 합니다. 그렇죠, 다이어트는 단순히 이벤트가 되어선 안 돼요.
수술이나 약물, 단식과 같은 급격한 방법보다는, 건강한 라이프를 만들어나가는 것이 중요해요. 다이어트는 단순한 이벤트가 아니라, 우리의 일상이 되어야 합니다. 그래서 빨리 빼려고만 하는 것이 아니라, 올바른 방향으로 나아가는 것이 중요해요. 몸을 수술하지 말고, 대신에 생각을 수술하세요. 그게 더 건강한 길을 열어줄 거예요.
단기적인 목표보다는 오래가는 변화에 집중해 봐요. 건강한 일상이 살찌지 않는 비결이라고 할 수 있겠네요!
