많은 사람들이 눈이 떨리면 마그네슘이 부족하다고 알고 있습니다. 마그네슘이 부족하면 눈 떨림 뿐 아니라 다양한 증상과 수면의 질이 떨어지는 등 매우 중요한 역할을 합니다. 그러나, 우리나라 사람들의 절반 가까운 사람들은 마그네슘 부족현상을 보이고 있다는 통계가 있습니다.
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들어가는 말
마그네슘이 부족하면 나타나는 증상과 마그네슘의 효능, 하루권장량을 알아보고 마그네슘을 잘 섭취할 수 있는 음식을 알아보겠습니다. 마지막으로 마그네슘을 섭취하면 안되는 유형에 대해서도 알아봅니다.
마그네슘의 역할과 효능
마그네슘의 역할
마그네슘은 우리 몸에서 4번째로 많은 미네랄이며, 몸 내에서 300여 개의 화학반응 조절에 참여하는데 그치지 않고 신경계에도 영향을 미치며 근육의 이완과 수축을 도와줍니다. 마그네슘은 세포의 에너지 생산과 단백질 대사에 관여하거나 뼈 건강에 도움을 주는 등 다양한 효능을 가지고 있습니다. 이 뿐 아니라, 마그네슘은 녹색 채소와 같은 식물성 식품에 존재하는 엽록소에 존재하는데, 마그네슘이 들어있는 식품을 섭취하면 우리 몸에서 뼈를 형성하고 근육과 신경의 기능을 조절하며 혈중 지질이나 나쁜 콜레스테롤(LDL콜레스테롤)을 낮춰줍니다.
<마그네슘이 하는 일>
근육의 이완과 수축에 관여
세포의 에너지 생산과 단백질 대사에 관여
뼈 건강에 도움
마그네슘 효능
마그네슘은 우리 몸에 너무나도 중요한 미네랄 중 하나로, 다음과 같은 효능을 가지고 있습니다.
| 효과 | 설명 |
| 에너지 생성 | 음식을 에너지로 전환하는 데 도움이 됩니다. |
| 단백질 형성 | 아미노산에서 새로운 단백질을 생성하는 데 도움이 됩니다. |
| 유전자 유지 관리 | DNA 및 RNA 생성 및 복구를 도와줍니다. |
| 근육 운동 | 근육의 수축과 이완의 움직임에 관여합니다. |
| 신경계 및 스트레스 조절 | 뇌와 신경계에 메시지를 보내는 신경 전달 물질을 조절하는 데 도움이 됩니다. 스트레스와 관련된 호르몬의 균형을 유지하는 데 기여하여 스트레스를 조절합니다. |
| 혈당 안정 | 혈당 안정을 돕는 효능이 있습니다. |
| 혈압 안정 | 혈압 안정을 돕는 효능이 있습니다. |
| 편두통 완화 | 편두통 완화 효능이 있습니다. |
| 불안감 완화 및 우울증 개선 | 불안감을 낮추고 우울증을 개선하는 작용이 있습니다. |
| 항염 작용 | 염증으로 인한 증상을 개선할 수 있습니다. |
| 숙면 돕기 | 숙면을 돕는 효능이 있습니다. |
| 소화 돕기 | 소화를 돕는 작용이 있습니다. |
| 근육통과 경련 완화 | 근육통과 경련을 완화하는 효능이 있습니다. |
| 칼슘, 칼륨, 나트륨 조절 | 칼슘, 칼륨, 나트륨을 조절하는 작용이 있습니다. |
김지영 약사는 "마그네슘은 몸의 다양한 반응에 관여하다 보니 대부분의 질환이 마그네슘 결핍과 관련이 있다고 볼 수 있습니다. 그리고 사실, 신장에서 다량의 마그네슘을 배출하기 때문에 먹어도 흡수가 어려운 무기질 중 하나입니다"라고 설명했습니다. 그 뿐 아니라, 땀을 많이 흘리는 경우에도 마그네슘은 빠르게 배출됩니다.
또한, 불균형한 식습관과 가공식품, 패스트 푸드 위주의 식사는 마그네슘 섭취를 더욱 어렵게 만들 수 있습니다.
한국인의 마그네슘 부족
저도 얼마전 눈이 떨려서 마그네슘관련 음식과 영양제를 복용하고 있습니다. 그런데, 통계를 확인해 보니 한국인의 절반 가까이가 마그네슘 섭취 부족 상태인 것으로 밝혀졌습니다. 특히 젊은 여성과 노인, 저소득층의 마그네슘 섭취 부족이 두드러졌습니다. 부산 동서대 식품영양학과 이현숙 교수팀이 국민건강영양조사에서 참여한 남녀 2만8,418명을 대상으로 마그네슘 섭취 실태를 분석한 결과, 한국인 중 마그네슘 평균 필요량을 충족하는 비율은 56.8%에 불과했다고 합니다.
미국의 경우, 4명의 미국인 중 1명만이 매일 마그네슘을 제대로 섭취하고 있으며, 노인의 2/3가 하루 최소 섭취량의 75%에도 못 미치는 양을 섭취하고 있다고 합니다.
마그네슘이 부족하면 나타나는 대표적인 증상은 눈 떨림인데요, 사실 눈 떨림이 나타나지 않고 다른 증상들이 먼저 나타날 수도 있습니다. 눈 떨림이 시작되면 정말 마그네슘이 너무 많이 부족해서 나타나는 것일 수 있습니다. 눈 떨림 이외에도 어떤 증상들이 나타나는지 알아보겠습니다.
마그네슘 부족시 나타나는 증상
마그네슘은 우리 몸에서 근육, 신경, 심장 및 다양한 생리적 기능을 조절하는 중요한 미네랄 중 하나라고 설명드렸습니다. 그러므로, 나타나는 증상들도 매우 다양합니다.
현대인의 식습관과 생활 양식의 변화로 마그네슘이 부족한 사람들이 증가하고 있는데도 불구하고, 내가 지금 마그네슘이 부족한지 검사를 해보지 않고도 알 수 있는 방법들이 있습니다. 다음과 같은 증상이 있는지 확인해 보시기 바랍니다.
- 메스꺼움, 식욕 저하, 복통
- 마그네슘은 소화 효소의 활성화에 기여하며, 식욕과 소화에 중요한 역할을 합니다. 부족하면 식욕이 감소하고 메스꺼움이 나타날 수 있습니다. 마그네슘이 많이 부족한 경우 복통이 발생하기도 합니다.
- 만성 피로 및 나른함
- 마그네슘은 에너지 생산과 몸속 에너지를 저장하고 전달하는 핵심적인 아데노신 트리포스페이트(ATP) 이용에 관여합니다. 부족하면 세포에서 에너지를 효과적으로 생성하고 활용하지 못하여 피로해 집니다. 만성피로나 나른한 증상이 지속되는 분들은 마그네슘 부족 현상을 의심해 봐야 합니다.
- 눈 떨림과 근육(얼굴) 경련
- 마그네슘은 신경 및 근육 기능을 조절하며, 부족하면 근육의 불규칙적인 수축이 발생하여 눈 떨림이나 근육(얼굴) 경련과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 심장 부정맥 증상
- 마그네슘은 심장의 세포에서 전기적인 신호 전달과 수축을 조절하는 데 참여합니다. 그러므로, 심근의 정상적인 기능을 유지하는 데 필요하며, 부족하면 심장의 전기적인 활동에 이상이 생겨 부정맥 증상이 나타날 수 있습니다.
- 수면문제, 불면증
- 마그네슘은 뉴런(신경세포) 간의 신호 전달과 신경 전달물질의 활성화에 관여하여 신경계를 안정시키는데 참여합니다. 그 뿐 아니라 신경세포 내에서 이온 채널의 조절을 통해 세포의 활성화를 조절합니다. 그러므로, 부족하면 수면 패턴에 영향을 미치고 잠을 잘 못자는 증상이 나타날 수 있습니다.
- 만성 통증
- 마그네슘은 염증을 조절하고 근육을 이완시키는데 사용되며, 부족하면 만성적인 통증이 나타날 수 있습니다.
- 변비
- 마그네슘은 장의 운동성을 조절하는데 참여합니다. 그러므로, 변비가 있으면 마그네슘이 부족한 증상일 수 있습니다.
마그네슘 하루 권장량 및 복용 시간
마그네슘 또한 다른 영양소와 마찬가지로 성별과 나이에 따라 하루 섭취량이 다르게 권장됩니다. 아래는 대한민국 보건복지부에서 발간한 '한국인 영양소 섭취 기준'에 따라 정리한 마그네슘의 하루 권장 섭취량입니다.
| 연령/성별 | 마그네슘 섭취 권장량 (mg/일) |
| 유아 | |
| 1-2세 | 80 |
| 3-5세 | 100 |
| 남자 | |
| 6-8세 | 160 |
| 9-11세 | 230 |
| 12-14세 | 320 |
| 15-18세 | 400 |
| 19-29세 | 350 |
| 30세 이상 | 370 |
| 여자 | |
| 6-8세 | 150 |
| 9-11세 | 210 |
| 12-14세 | 290 |
| 15-18세 | 340 |
| 19세 이상 | 280 |
| 임신부 | (해당 연령대 + 40) |
| 수유부 | (해당 연령대) |
- 모든 단위는 밀리그램(mg)입니다.
- 임신부의 경우 해당 연령대에 40mg을 추가하여 섭취 권장량을 계산합니다.
- 수유부의 경우 임신 중과 동일한 섭취 권장량을 유지합니다.
마그네슘을 섭취할 때는 식사 중에 하는 것이 좋습니다. 음식과 함께 섭취하면 마그네슘이 더 잘 흡수되기 때문입니다. 식사와 함께 섭취함으로써 소화 과정이 원활하게 진행되어 마그네슘이 효과적으로 이용될 수 있습니다. 그리고 마그네슘은 근육을 이완시키고 수면을 유도하는 데 도움이 되므로, 저녁에 섭취하는 것이 좋습니다. 즉, 마그네슘을 섭취하면 근육이 이완되어 편안해지고, 이는 수면을 돕습니다. 따라서, 마그네슘을 저녁에 섭취하면 더욱 편안한 수면을 취할 수 있습니다.
이렇게 마그네슘을 섭취하는 방법을 알고 있으면, 마그네슘의 효과를 최대한 누릴 수 있습니다.
마그네슘 보충에 좋은 음식은?
마그네슘은 다양한 음식에 들어 있지만, 식품에 따라 함량에 큰 차이가 있습니다. 마그네슘 공급원으로 가장 좋은 것은 시금치와 같은 녹색 잎채소입니다. 또한, 현미와 같은 정제하지 않은 곡류, 콩류, 아모든와 같은 견과류, 씨앗류 등 식물성 식품에 많이 들어 있습니다.
아래에는 대표적인 마그네슘이 많이 들어있는 식품을 정리하였습니다.
시금치
시금치 100g에 들어 있는 마그네슘의 양은 53.5mg으로, 여성의 경우 하루 권장 섭취량의 약 19%에 해당하고, 성인 남성은 약 15%에 해당합니다.
고추잎
고추잎 100g에 들어 있는 마그네슘의 양은 72.8mg으로, 여성의 경우 하루 권장 섭취량의 약 26%에 해당하고, 성인 남성은 약 20%에 해당합니다.
바나나
보통 크기의 바나나에는 약 32mg의 마그네슘이 들어있습니다, 여성의 경우 하루 권장 섭취량의 약 11%에 해당하고, 남성은 약 9%에 해당합니다. 바나나 하나가 100g이 넘으므로 100g으로 환산하면 약 27mg의 마그네슘이 들어있습니다. 이는 성인 여성의 일일 권장 섭취량의 약 10%에 해당하고, 성인 남성은 약 8%에 해당합니다.
다크초콜릿
70~85% 다크초콜릿 100g에는 마그네슘이 일일 권장량의 58%가 들어있습니다
아몬드
아몬드 100g에는 마그네슘이 약 270mg이 들어있습니다. 이는 성인 여성의 일일 권장 섭취량의 약 96%에 해당하며, 성인 남성은 약 77%에 해당합니다. 하지만, 아몬드는 생각보다 고칼로리 음식으로 하루에 1/4 컵 정도 드시는 것을 추천드립니다.
아몬드 1/4컵에는 105mg의 마그네슘이 들어있습니다. 여성의 경우 일일 권장 섭취량의 약 38%에 해당하며, 남성은 30%에 해당합니다.
아보카도
깎둑썰기 한 컵에는 마그네슘이 44mg 들어 있습니다. 여성의 경우 일일 권장 섭취량의 15%에 해당하며, 남성은 약 12%에 해당합니다.
참고로, 아보카도 100g에는 약 29mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 여성의 경우, 이는 일일 권장 섭취량의 약 10%, 남성의 경우 약 8%에 해당합니다.
팥
마른 팥 100g에는 마그네슘이 약 149.5mg 들어있습니다. 여성은 일일 권장 섭취량의 약 53%에 해당하고, 남성은 약 40%에 해당합니다.
마그네슘을 먹으면 안되는 사람
마그네슘은 우리 몸의 다양한 기능에 관여하는 필수 영양 성분 중 하나입니다. 하지만 살펴본 것 처럼 효과가 다양하고 영향을 주는 곳이 많아서 마그네슘 보충이 건강에 도움이 되지 않는 사람도 있습니다.
콩팥 기능이 저하되거나 콩팥 질환을 가진 사람들은 마그네슘이 함유된 영양제를 섭취하지 않는 것이 바람직합니다.
콩팥이 안좋으신 분들은 마그네슘 섭취에 대해 각별히 주의해야 합니다.
콩팥은 우리 몸에서 필요한 정도의 수분, 나트륨, 칼륨, 칼슘 등 전해질과 수소 이온을 조절하여 배출합니다. 콩팥 질환 또는 기능 저하자는 이러한 조절 능력이 떨어져 마그네슘을 과도하게 섭취할 경우 신체의 균형이 깨질 수 있습니다. 이러한 경우에는 전문가와 상담하여 적절한 하루 마그네슘 섭취량을 결정하고, 식단을 철저히 관리해야 합니다.
장이 민감한 사람들도 마그네슘이 함유된 영양제를 챙길 필요가 없습니다. 마그네슘은 장을 활발하게 하는 성분으로, 변비 예방을 위해 사용되기도 합니다. 따라서 장이 민감하고 설사가 잦은 경우에는 마그네슘 섭취에 주의해야 합니다.
특히 특정 약물을 복용 중인 경우에는 마그네슘 영양제 섭취에 대해 주의가 필요합니다. 골다공증 치료제인 비스포스네이트 성분 약, 테트라사이클린 또는 퀴놀론계 항생제와 마그네슘을 함께 복용하면 약효가 감소하고 부작용이 발생할 수 있습니다. 이러한 경우에는 의료 전문가의 조언을 받는 것이 중요합니다.
오늘은 마그네슘이 부족하면 나타나는 증상을 알아보고 한국인의 절반이 마그네슘 부족으로 불편을 겪고 있다는 통계 자료를 확인해 보았습니다. 오늘 소개해드린 마그네슘이 많은 음식들을 꾸준히 섭취셔서 하루 권장량을 유지하면서 건강을 지킬 수 있길 바라겠습니다.
